筋肥大を目的とした筋トレで初心者には、ビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)＋チンニングで十分だという記事を

筋肥大を目的とした筋トレで初心者には、ビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)＋チンニングで十分だという記事を目にしました。 １週間の中でどのようなローテーションでやるのが 効果的なのでしょうか？ と言いますのは、筋肥大はトレーニング＋栄養＋休養で起こると言います。 しかし、その4種目ではスクワットとデッドリフトは下半身を使うので休養不足になり、デッドリフトとチンニングは背中の筋トレなので背中の休養不足になります。4つの種目を１週間でどのようにスケジュールを組むと良いのでしょうか？ 筋トレ初心者です。フォームはYouTubeで研究しております。

まず、何人と雖も、スクワット＆ベンチプレス(各15回×2セット)を週2でやるのが、ウェイトトレーニングの導入になる。こういうメニューを数週間続けた後、10回×3セット・メニューに移行するというのが、よくあるパターンですし、多くの団体組織から推奨されています。 つまり、まずは、筋持久力強化(遅筋強化)をやってから、筋肥大(速筋強化)という手順になる。 多くの人々は、日本の悪しき伝統でウェイトトレーニングをやっておらず、よって、12歳前後での「遅筋発達ピーク期」、15歳前後での「速筋発達ピーク期」を真面に通過していない。だから、改めて、まずは、15×2の遅筋強化から入らないといけません。本格的な10×3、更に、5×5等は、その後になる。 デッドリフトとプルアップは、当面、不要。スク＆ベンチでの正しく美しいフォームの習得を最優先事項と考えるべき。何事も、ひとつひとつ、きちんと習得していくことが大切です。また、エクササイズ種目などというものは、少ないほど値打ち。最初から四つは多すぎる。 だから、最初は、あれこれ考えずに、フリーウェイトの王様、スクワットだけから入る。