初めて質問します。 陸上部に所属している高1です。 5000mを再来週走るのですが、どうしても400mトラックを80秒の

初めて質問します。 陸上部に所属している高1です。 5000mを再来週走るのですが、どうしても400mトラックを80秒のペースをキープして走れません。 持久力のなさなどの問題点があると思うので すが、どのような練習メニューをこなすとそのレベルまで到達することができるのですか？ あと、自分のタイムです。 100m 測ったことがありません 200m 24.54秒 400m 測ったことがありません 800m 2分3秒66 5000m 16分58秒 文章が稚拙で大変読みにくかったと思いますが、そこはノータッチでお願いします。

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 あなたには、大変申し訳ないですが、 ※説明不足です。 あなたが把握しているのは、 ・（説明していませんが）現在の練習メニュー ・（説明していませんが）５千の自己ベストを出した時のラップ ・２００ｍ、８００ｍ、それぞれの自己ベスト ・（説明していませんが）あなたの走法（体の使い方）、歩数と歩幅 が主です。 それに、 ・２００ｍ＆８００ｍ自己ベスト ４００ｍ以下は短距離、８００ｍと１，５００ｍは中距離です。 ですから、あまり関係が無いのです。 ＞どのような練習メニューをこなすと これも、あなたには申し訳ないですが ※現在のメニューを土台に、一層きつくするだけです。 「現在、５千の自己ベストは１６分５８秒です。現在、以下のメニューで練習しています。何が一番不足していますか。」 こう聞くのが親切です。当方は礼儀と判断します。 何故か。 関係することを全て説明する展開だからです（説明する側が書く手間を、あなたは少しでも考えましたか）。 仕方が無いので、思いつく限り、説明します。 更に、あなたには申し訳ないですが、 ○再来週には、間に合いません。 こういうことは、１ヶ月単位で考えることです。当方は３ヶ月見込みます。 １）ジョグ、ＬＳＤ ※ゆっくり正確にが実現して初めて、速く正確にが実現します。 勿論、あなたの走法、かなり整っているはずです。美しいはずです。 但し、０．１％単位、または、０．０１％単位で、無駄があるはずです。その無駄をゆっくり走って、発見、そして、修正します。 そんな細かい無駄、アップやダウンのジョグだけでは不十分です。当然、１時間～２時間のＬＳＤでも追及します。 念のため。 ・頭のてっぺんから ・つま先まで 全ての筋肉の状態・使い方を、巡回で、常に、確認しながらです。 例えば、以下のような、ゆっくりした速度でです。 ・歩数は３歩／秒で ・歩幅は５０ｃｍ程度／歩 上記の速度なら、時速５．４ｋｍです。 ・右足の踵が左足のつま先よりも前に出たら、すかさず着地 そんな感覚です。 その美しい走法、他の方に向けて、説明しました。ですから、リンクを貼り付けて失礼します。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11152439141 当方、美しい走り方をかなり追求しました（それでも無駄はまだあるはずです）。ですから、（ダウンでの）１００ｍウインド・スプリント５本では、 ・脇腹の筋肉に力を入れる。入れて、胴をねじる。 ・そのついでで、肘や膝、手や足まで（鞭のように）動かす。 と、理想をある程度実現しています。つまり、 ・楽な走法、そして、 ・速い走法 の両方を、（当方としては）高いレベルで両立させています。後は、持久力を高めるだけです。ですから、現役時代（２７歳～３０歳）に出した、５千ベスト、２０ｋｍベスト、マラソン・ベストを全て更新、その見通しが十分立っています（本格的に始めたのは２７歳。現在４７歳。２年半前に再開）。 次。 たとえ美しく走っても、疲れにくくなるだけです。力不足なら、そもそも速度の上げようがないです。ですから、速度を上げるために、筋肉を鍛えます（これだけで１ヶ月は必要です）。 ２）筋肉トレーニング 最初は週に３日だけ鍛えます。頻度を徐々に高めて、最終的に毎日鍛えます。 その鍛える筋肉、当方は以下の通り考えます（握力は、特に不要です。使っても良いですが、次善案、つまり、その場しのぎの方法です）。 以下、定型解答で失礼します。 ・僧帽筋 ・上腕二頭筋 ・上腕三頭筋 ・広背筋（走行時、意識するのは、菱形筋。肩甲骨と背骨上部とを繋ぐ。腕を後ろに引く） ・大胸筋 ・腹直筋 ・腹斜筋（腹側、背中側と分けて鍛える） ・大腰筋（背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ。股関節を曲げる。膝を前に出す。当然、重要） ・腰方形筋（一番下の肋骨（腰。背中側の中央）と骨盤とを繋ぐ。胴ねじりに使用） ・大殿筋（尻。股関節をまっすぐにする。推進力を主に生み出す。当然、重要） ・大腿四頭筋 ・定期的に、深部底屈筋群（足の指を曲げたり、土踏まずを支える。鍛錬方法はタオル・ギャザーや足指じゃんけんが有名） ふくらはぎ？一応必要ですが、捻挫予防が目的です。ですから、定期的に鍛えれば十分です。 当方、長距離向けに、毎日１時間鍛えています。特に、 ・大腰筋（背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ。股関節を曲げる。膝を前に出す） ・大殿筋（尻。股関節をまっすぐにする。推進力を主に生み出す） は、かなりきつく鍛えています。事実、現在、当方は膝上げを８０回３セットで行っています。あなたは１００回３セットでも、違和感ないです。 その方法、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） ・４「足の後方持ち上げ」 をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou ［定型解答終了］ 他の筋肉の鍛錬方法については、以下のＨＰをご利用ください。 ・筋トレ・フィットネス＆ダイエット https://kintore-fitness.com/index.html 確認も兼ねて説明します。 ※長距離対策としては、当面、バーベルを使いません。 自重（自分の体重を負荷にして）トレーニング、それが殆どです。 ・腕 ・腕周辺 を鍛えるために、ダンベルなどを使うだけです。 筋肉が力を発揮するには、栄養が必要です。あなたなら、糖分と酸素がそうです。当然、 ・（血液を運搬するための）心臓機能、血管網 ・（酸素を体内に取り込む）肺機能 が重要です。 必要なら、それらを鍛えます。 それを鍛える方法として有名なのは、インターバル・トレーニングです。 ３）インターバルトレーニング 方法はご存知のはずですが、念のため（このくどさも、あなたの説明不足が原因です）。 ・インターバル・トレーニングとは ・一定距離を、設定速度・設定タイムで、疾走 ・一定距離をジョグ それらを休憩無しで、繰り返す練習です。繰り返す回数は、合計疾走距離＝目標レースが目安です。 今回は５千対策なので、 ・設定速度＝自己ベスト－１分 ・合計疾走距離は５千（程度） となります。 ですから、確実にラップ７７秒以内で走ります。 再来週に間に合わせるなら、１，０００ｍインターバル５本となります。つなぎのジョグは当然２００ｍです。 再来週に間に合いそうにも無いなら、 ・必要なら２００ｍインターバル（最初は５本程度、最終的に２５本） ・必要なら４００ｍインターバル（最初は５本程度、最終的に１２～１３本） ・６００ｍインターバル（最初は３本程度、最終的に８本） ・８００ｍインターバル（最初は３本程度、最終的に６本） と、順を追います。 一応、説明しておきます。 ※これから、更に寒くなります。 筋肉が温まりにくくなります。当然、速度を上げにくくなります。ですから、たとえインターバルを行っても、年内が目安です。寒いのに、インターバルを無理やり行うと、 ・目標速度、設定タイムをクリアーできない。 ・最悪、筋肉を痛める。 となります。 もう１つ。 インターバルはかなりきつい練習です。ですから、他の追い込みと合わせて、 ・基本週３日 ・譲歩しても週４日 の頻度です。 更に、歩行にしろ、走行にしろ、前足で着地しますね。そのたびに、 ・歩行時では、体重の１．２倍の力が加わります。 ・走行時では、体重の１．６倍～２．２倍の力が加わります（この数値は、エリート選手のものです）。 それらの差にいきなり対応できるなら、話は終わりです。しかし、困難ですから、筋肉トレーニングで、あらかじめ備えたのです。 当然、鍛えた筋肉を一層追い込むために、実際に走る練習が必要です。 例えば、 ・ペース走 ・レペティション がそうです。 ここでは、ペース走を説明します。 ４）ペース走 長距離走に関しては、 ・１ｋｍあたりの所要時間が６秒変わると、ランクは１つ変わります。 ですから、当面、 ・５千１７分３０秒（ラップ８６秒）ペースでの５千ペース走 ・ラスト１ｋｍ（～２ｋｍ）は更に加速 が必要、少なくとも当方はそう判断します。 １６分４０秒（ラップ８０秒）を確実にこなすなら、ペース走はラップ８２秒を土台にしたいです。つまり、 ・現在の自己ベストに準じる速度で ・ペース走をこなす そういうことです。 もう１つ。 練習ではないですが。 ５）自分の特徴を把握する。 長距離の走法を、以下の方法で分類するのが一例です。 ・ストライド走法（歩幅重視） ・ピッチ走法（歩数重視） 伺います（返答不要です）。 あなたが５千自己ベストを出した時、 ・平均歩数（ラスト・スパートを除く） ・平均歩幅（ラスト・スパートを除く） はいかほどでしたか。 長距離選手なら、特にあなたはエリート予備軍なので、 ・歩数は３歩／秒 ・歩幅は身長ｘ０．９～１．０／歩（理想は、１歩＝身長－５ｃｍ～１０ｃｍ） が基本です。 もしそれらのバランスが悪いなら、筋肉の力配分を改めるよう、強く勧めます。 思いつくまま、列挙しました。 宜しいでしょうか。 当方でよければ、追加でご質問を承ります。当方が知る範囲、主に、 ・美しい走法の性質 ・体を痛めないための知識 で返答させていただきます。 その際は、可能な限り ・関係のありそうなこと ・共通要素が多いこと（同じキー・ワードで要約できること） を説明してください。 うまく行きますように。