背筋の鍛え方を教えて下さい

匿名さん

背筋の鍛え方を教えて下さい。
高校一年のアーチャーなのですが、先週から冬季の練習(ざっくり言えば夏に向けての筋トレや身体作りの練習)が始まって、日々鍛練しています。
室内で近射を沢山してるので腕周りの筋肉や、筋トレによって腹筋等、上半身の前の方はそれなりに鍛えられてると思うのですが、背筋は室内にある懸垂用の機械でしかやることがないのであまり十分に鍛えられてないような気がします。
質問ですが背筋を家でも鍛える方法はありますか？ 中学の野球の冬練のときなどはうつぶせで寝た状態から背筋を使って上下するトレーニングをしていましたがそれ以外にはありますでしょうか？ あと、この冬で身体をがっつり鍛えたいので部活が終わってから帰宅後プロテインを飲んで、ごはんもできるだけ沢山摂取しているのですが、これで身体は効率的に鍛えられるでしょうか？

ダンベルがあれば「ワンハンドローイング」や「リバースフライ」 なければ、「クロスバックアーチ」や「スーパーマン」のように床上での運動になります。
もちろん、チューブがあればもう少し選択肢や強度は広がります。
プロテインは筋肉の補修や増強には効果的ですが、陸上やアメフトと異なってアーチェリーなどにおいては逆に作用することも考えられます。
アウターよりもインナーマッスルの持久力も必要とするタイプのスポーツにおいては、トレーニングの内容も大きく異なるので、プロテインは他のスポーツよりは少なめに、かといって摂取しないのも逆効果、という「適量」を探る必要があると思います。