３０代男性です。筋トレについてアドバイスをお願い致します。 たるんだ体を引き締めたいと思い、約一月前から自宅でダンベル

３０代男性です。筋トレについてアドバイスをお願い致します。 たるんだ体を引き締めたいと思い、約一月前から自宅でダンベルを使った全身の筋トレ、有酸素運動、食事制限を始めました。 ダンベルとベンチを購入し、筋トレもyoutubeでフォームを勉強しながら自宅で行っている初心者レベルです。 太もも、大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、臀部、ふくらはぎ、前腕の順番で自分なりにメニューを組んでみて行っているのですが、問題は回数とセット数です。 この一月の間、回数を１セット目で１５回は上げられて、２０回には満たない位の重さで３セット行っていたのですが、重量を上げて１セット目を１０回上げられない位の重さにするべきなのでしょうか？ 例えばダンベルベンチプレスの場合、片方のダンベル15㎏の重さで行った場合１セット目を１０回、調子のいい時で１１回位まで上がります。今のところ１２回目は上げられません。 ダンベルの重さを12㎏まで下げると、１セット目は１５回～17回位まで上がります。 セット間休憩は４０秒～１分以内にしています。 目的は増量ではなく減量なので、有酸素運動（ジョギング又はエアロバイク）も行っています。 基本的に筋トレを最優先で有酸素運動は筋トレをした日は時間と体力的余裕が残ってなければ行いません。 全身筋トレは１日おきで（仕事で帰宅が遅くなった場合は、筋トレを２日間休んでしまう事もあります）筋トレをしない日は自宅で全身ストレッチの後にエアロバイクを４０分程度行います。） １０代の頃以来、運動はしていませんでしたが、これから時間をかけて積み重ねて行こうと思いますので、下手な文章で支離滅裂ですが、アドバイスをお願いします。 お礼はチップ５００枚差し上げます。

始めまして ウエイトトレーニング、身体の引き締めに取り組む時、web上の情報を鵜呑みにすると知識先行し過ぎて成功しない事が多いようです ウエイトトレ、有酸素運動、食事制限を組み合わせて行う事で最大の効果が得られるような風潮があります 短いスパンで取り組み一定期間(短期間)だけスリムな身体で居られれば良いのならそれで構わないのですが 長期間逞しい身体を維持しアンチエイジングする目的ならweb上の情報の多くはとても乱暴な物です 長期でウエイトトレーニングを続けて行けば技術が向上し扱う負荷は大きくなって来ます、とても嬉しいことなのですが筋肉の損傷は大きくなり身体の回復修復にかかる時間も多く必要になります 身体造り筋力アップを大成功させるコツは 精度の高いトレーニング しっかり休息を取る 筋肉の修復に必要な栄養をしっかり補給 3つのポイントがバランス良い正三角形になること どれか1つでも欠けてしまうと効果は半減します ですからウエイトトレーニングに取り組む初期段階で極端な食事制限をすると大概は失敗します 相応しい食事制限とは お酒を呑む機会を減らす 甘味をなるだけ控える 脂身だらけの肉類を控える 主食(穀物)の種類を低GI値の穀物を変えてみる くらいで十分です 少なくとも1年以上の長いスパンで取り組み徐々に変化させて獲得した身体は難なく維持向上出来ます。 10から12回反復出来る重量設定は良いと思います 3セット行って2セット目まで12回以上の反復が出来るようになった時点を使用重量増のタイミングにすると良いと思います セット間のインターバルですが1分半ほど取って良いです、インターバル中にすることは 息を整える 次のセットの理想的な反復イメージを作る 闘志を沸かせる 等です 3セット行うとしても次のセットの事を考え力を温存しないこと 1セット1セット完全燃焼を目指す事がとても大切です 乱文失礼しました、参考にして下されば幸いです。