ジョギングと筋トレのメニューの組み合わせについてアドバイスください。 現在早朝にジョギングを週に5、6日およそ４キロ45

ジョギングと筋トレのメニューの組み合わせについてアドバイスください。 現在早朝にジョギングを週に5、6日およそ４キロ45分で走っています。(これでも限界の速さです) 有酸素運動の前に筋ト レすると脂肪燃焼効率がよいとのことで、このジョギングの前にウォーミングアップ的な筋トレ(スクワット15回、腕立て伏せ10回、腹筋軽いの)を5分ほどさらっとしています。 この内容でもジョギングから帰宅すると睡魔がすごいのですが、本当はもっとしっかりとした筋トレがしたいのです。そこで毎日のメニューの組み方を悩んでいます。 ジョギングする日としっかり筋トレする日は同じでも大丈夫ですか？やはり別々の日のほうがいいですか？ ①毎日、早朝に軽い筋トレとジョギング＆日中にしっかり筋トレ(部位は毎日変える) ②ジョギング前の軽い筋トレをしっかり筋トレ(これも部位は毎日変えるべき？)に変えてジョギングをし日中の筋トレはなし ③それとも軽い筋トレ＆ジョギングする日、しっかり筋トレする日(部位は毎日変える)を交互？ ジョギングはなんとか1ヶ月続けてきました。ほぼ毎日走っていましたが筋肉疲労で走れなくなり1日休んだら翌日軽く走れたので休みの日を作ることも大事なんだと実感しています。しかしジョギングや筋トレする日と休む日の組み方も分からなくて困っています。 図書館でもあまり具体的な参考書はなく悩んでいます。 どうか具体的なアドバイスください。ジョギングと筋トレはダイエットのため体力をつけるため、これからも頑張りたいのです。どうかよろしくお願いいたします。

ランニングを毎日するのはオススメしません。 というのも、ランニングが身体に与える影響と、筋トレが身体に与える影響は別物だから、です。 ランニングは、足を動かす類の運動で、下半身中心。 確かに、ダイエットには最も有効、とはいえますが、それだけでは逆に生活面に影響が出ます。 身体を極度に動かす類のトレーニングは、運動後に強制的に脳が休息状態を必要とします。 なので、走る量や頻度にはかなり注意しなければいけません。 その意味で、①～③は却下します。 確かに組み合わせれば相乗効果を発揮するのも事実ですが、その視点では総量がオーバーになり、疲労が表に出てくる、のです。 したがって、走る日は筋トレよりも、むしろストレッチ、を組み合わせるほうがオススメです。 そうして、筋疲労を促し、急激な刺激を避ける。 それが、疲労まで含めた運動メニューの組み方。 なので、 １：多めに走る日＝ランニング＋ストレッチ ２：軽いジョギング程度に走る日＝ジョギング＋筋トレ ３：休息日：筋トレ と、できるだけ毎日、身体を動かす代わりに、強度や種類を調整してほしい(総量を調節)、と思います。 そして、この１～３を体調やその日のスケジュールに合わせて選択して欲しい、と思います。 でないと、運動直後の急激な疲労感や睡魔に襲われ、逆にモチベーションが低下するから、です。 運動は筋疲労と脳疲労の双方から解釈するのが妥当で、ランニングによる脳疲労は、一般的な脳疲労とは意味が異なります。 ですから、基本は筋トレ、その補足のためにランニング、というような位置づけでメニューを組むと、柔軟性がある質の高いトレーニングが可能になります。 理屈では、『ランニング重視で、それに追加して筋トレを負荷すると良い』のですが、これでは、メニューに柔軟性がありませんし、ダイエット効果ばかりが優先されて、運動後の疲労が考慮されていません。 その意味で、この質問に対する回答はベストな運動よりも、セカンドベストな選択肢を選んだほうが良い、と言えます。