中学生女子2年です。陸上の短距離でどうすれば速くなりますか？ 私は部活で夜6時まで家に帰れません。 なので、自主朝練をや

中学生女子2年です。陸上の短距離でどうすれば速くなりますか？ 私は部活で夜6時まで家に帰れません。 なので、自主朝練をやっているのですが、良い練習方法はありませんか？ ちなみに、今やっている練習は、朝起きてストレッチで自分でゴール地点を決めて、毎日そのゴールまで走る時間を測って少しでも縮めれるようにしてます。 その後、5mの坂を猛ダッシュして終わりです 私は本当に足が遅くて、体育の時、本当恥ずかしいです。 それに、陸上メンバーに選ばれたいです。

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 やる気があるのは、当方にも十分伝わります。 但し、そのやる気が空回りしています。 ※追い込むのは週３日だけです。 体育の授業、週３日程度ですよね。それは、筋肉が疲れたとき、疲れを抜くのに２日程度必要だからです。 その追い込む距離。 短距離は４００ｍ走までのことです。あなたなら、最初は１００ｍ走の自己ベストを目指します。ですから、 ・１回ごとの距離は、当面、１００ｍです。 複数回走るほうが良いですね。 ・もしとことん追い込むなら、１回走るごとに３分以上休憩します。 ・もしゆとりを持って走るなら、美しい走り方を目指します。とりあえず、「楽しく」走ります。力技で走るなんて、しません。 逆に、５ｍの坂ダッシュは追い込みが緩すぎです。 １００ｍ走るのだって、１０秒は必要です。 …５ｍ？少し努力すれば、１０秒未満で終わりそうですね。ですから、こちらは距離は短いのです。 それに、坂ダッシュを今やるなら、筋肉トレーニングの１つ、膝上げ（後述）を行う方が重要かつ急ぎです。 ※筋肉をあらかじめ鍛えておいて、新課題「着地の衝撃に耐える」に挑戦します。 先ほど触れたとおり、短距離走は４００ｍ走までです。ですから、最悪、４０秒程度の全力走を考えます（５ｍの坂ダッシュが不十分、同意していただけるでしょうか）。 ですから、短距離目的なら、 ・筋肉を鍛える時間を４０秒で区切ります。その４０秒１回で、（筋肉トレーニング）１本と言います。 ・１本行うごとに、５分以上休憩を取ります。 ・中学生の間は片足に付き４本、高校以降では片足に付き５本鍛えます。 その具体的方法は、以下のリンクから、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す。後述） をご一読ください。 更に、 ・４「足の後方持ち上げ」 も行うよう、強く勧めます（こちらは推進力を直接生み出します）。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou その鍛えた筋肉を使って、美しい走法を習得します。 以下、定型回答で失礼します。 ※膝を素早く前に出します。 ・左足を土台に、（右足を浮かせながら）右膝を前に出します。この時、右太もも・右ふくらはぎ・右脛から力を抜きます。 ・右膝を前に出したら、右足で着地します。 ・右足で着地したら、（左足を浮かせながら）左膝を前に出します。この時、左太もも・左ふくらはぎ・左脛から力を抜きます。 ・左膝を前に出したら、左足で着地します。 以降、繰り返します。 ですから、 ※右足で着地したら、右足の後方蹴り上げを行いません。 何故なら、後ろに蹴り上げると、歩数が減るからです。 後ろの膝を前に動かす方が重要で、急ぎです。 体の使い方が変わるなら、最初は歩幅を短くします。 ・左足を土台に、右足を浮かせながら、右足を前に動かします。 ・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 次に、左足についても同様に動かします。後は、左右交互に繰り返すだけです。 ですから、歩幅は１０ｃｍ／歩～１５ｃｍ／歩になります。 上記の走り方に慣れたら、歩数を増やします。 楽しい範囲で、歩数を少しずつ増やします。 ・（音楽での）テンポ感覚を重視する。 そう言っても良いです。 長距離走なら、３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走やラスト・スパートなら、４歩／秒まで増やして良いです。 もし３歩／秒まで増やしたら、上記の事柄を一々確認しません。 ・右足を前に動かしたら、すかさず着地。 そんな感覚です。 その次？歩幅を少しだけ長くします。 ・右足の――つま先ではなく――踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 必要なら、歩数を一時的に減らします。その後、同様に、楽しい範囲で歩数を増やします。 たとえ歩数を３歩／秒に（戻）しても、歩幅は５０ｃｍ程度／歩です。つまり、時速５ｋｍ強です。 ※「楽に」走る、「楽しく」走るとは、この程度のことです。 歩幅を更に長くする時は、膝に着目します。そして、膝を一層前に出します。 その理由。 例え話を２つします。ご容赦を。 １つ目。 自転車のタイヤを想像してください。 ・接地点は後ろに動こうとしています。しかし、自転車自体は前進します。 ・ペダルをこぐほど（＝接地点の後進速度を上げるほど）、自転車の前進速度もまた上がります。 摩擦力が原因です。 この論理を走るときにも使います。 ※足を前から後ろに動かしながら、着地させます。 すると、 「足を前から後ろに動かす時、どの筋肉が一番重要か。」 そう聞きたくなります。 ※大殿筋 ・尻の筋肉です。 ・股関節を曲げる主な筋肉です。 その尻の筋肉を使おう、そうなります。 ここで、２つ目の例え話。 その尻の筋肉も含めて、全ての筋肉は、ゴム同様、千切れない範囲でなら、伸ばすほど、縮んだ時に強い力を発揮します。 ですから、尻の筋肉をあらかじめ伸ばしておきます。 ※そのために、膝をあらかじめ前に出しておきます。 ・膝を前に出せば、出すほど、尻の筋肉もまた伸びる。 ・尻の筋肉が伸びるほど、縮んだ時に、足の後進速度もまた上がる。 ・足の後進速度が上がるほど、摩擦力が原因で、前進速度も上がる。 そういうからくりなのです。 －－－－－ 他にもコツがあります。こちらは、ゆとりがあったらとします。 ・へそを「真正面に」突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 ・腹をへこませて、息を「１回で」吐くのを優先させます。息を吐いた反動で息を「１回で」吸います。 ・肘を直角にして、「真後ろに」引きます。 ［定型回答終了］ 宜しいでしょうか。 当方でよければ、追加でご質問を承ります。 但し、合計４００文字で返答できそうな、具体的な質問１つ２つとさせていただきます（それを超えるなら、改めて質問を）。 うまく行きますように。