ランニングフォームについての質問です。 陸上競技場(タータンの400m)でスピードを出して走っていると、前脛骨筋(すねの

ランニングフォームについての質問です。 陸上競技場(タータンの400m)でスピードを出して走っていると、前脛骨筋(すねの筋肉)が張ってきます(特に右足)。 インターバルや5000ｍの後半になると張ってきます。 ロードやクロカン、トレイルでは張りません。 トラックのカーブが影響しているかもしれません。足の接地時に不要なブレーキがかかっているのだと思います。 改善方などわかる方がいましたら教えてください。

はじめまして。 早速本題。 あなたも薄々自覚している通り、走り方に無駄があります。 ※前脛骨筋には、力を一切入れません。 つま先を持ち上げている、そう愚推します。ですから、持ち上げるのを止めるだけです。 すると、 「着地がおかしくなる。」 そう言いたくなります。 ですから、 ・足（足首からつま先までの部位） ・脚（股関節から足首までの部位） について、説明します。 以下、定型回答で失礼します。 一番重要なことを最初に説明します。 ○胴をねじります。胴をねじった勢いで、膝や肘、手や足まで動かします。 嘘だと思うなら、以下の文章を読んでください。実際に試しても良いです。 ・普通に立ちます（両足の左右の間隔を適当に取る方が良いです）。更に、肩や腕の筋肉から力を抜きます。 ・脇腹に力を入れて、胴をねじります。 ・胴をねじると、胸や腕の筋肉が、自然に伸縮します。 ・胸や腕の筋肉の自然伸縮に伴い、手の位置が勝手に変わります。 このように、腕振りは楽に行います。 但し、 ・このままでは、肘の向きが速度などで変わりそうです。 ・走行時では、肘を原則直角で維持します。 ですから、腕振りを制御するために、 ・肘を、直角で保ちつつ、真後ろに引きます。 但し、最初の「腕振りは楽に」とは矛盾します。ですから、両立させます。そのために、――胴をねじ って――胸や腕の筋肉を自然に伸縮させます。そして、 ・腕を前に振る時は、必要に応じて上腕二頭筋に一瞬だけ力を入れて、肘を鋭角にします。 ・腕を後ろに引く時は、必要に応じて上腕三頭筋に一瞬だけ力を入れて、肘を鈍角にします。 後は？肘を真後ろに引くための筋肉に、最低限の力を入れるだけです。 一番重要なのは、 ・腕振りは楽に。 です。但し、 ・肘は原則直角＆真後ろに。 が困難なら、楽な腕振りの練習・習得を後回しにします。 ・腕振りは楽に。 そう説明しました。それは ・足振り（足首からつま先までの部位） ・脚振り（股関節から足首までの部位） も同様です。 但し、いきなり理想を説明、少なくとも（現在の）当方には無理です。ですから、次善案から説明します。 左足で着地しているなら。 ※左足を土台に、右膝を前に素早く動かします。 ・長距離走では、歩数を３歩／秒まで増やします。 ・短距離走や、長距離走でのラスト・スパートでは、歩数を４歩／秒まで増やして良いです。 但し、太ももの長さは高々５０ｃｍ程度のはずです。ですから、膝を前へ素早く前に動かしたところで、速度はあまり上がりません。事実、 ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）５０ｃｍ／歩 を維持したら、秒速１．５ｍです。時速５．４ｋｍです。これではジョグ・ジョギングです。 膝を前に出すのは、その後に加速要素があるからです。 例え話を３つします。ご容赦を。 １つ目。 自転車のタイヤを想像してください。 ・接地点は後ろに動こうとしています。しかし、自転車自体は前進します。 ・ペダルをこぐほど（＝接地点の後進速度を上げるほど）、自転車の前進速度もまた上がります。 摩擦力が原因です。 この論理を走るときにも使います。 ※足を前から後ろに動かしながら、着地させます。 すると、 「足を前から後ろに動かす時、どの筋肉が一番重要か。」 そう聞きたくなります。 ※大殿筋 ・尻の筋肉です。 ・股関節を曲げる主な筋肉です。 その尻の筋肉を使おう、そうなります。 ここで、２つ目の例え話。 その尻の筋肉も含めて、全ての筋肉は、ゴム同様、千切れない範囲でなら、伸ばすほど、強い力を発揮します。 ですから、尻の筋肉をあらかじめ伸ばしておきます。 ※そのために、膝をあらかじめ前に出しておきます。 ・膝を前に出せば、出すほど、尻の筋肉もまた伸びる。 ・尻の筋肉が伸びるほど、縮んだ時に、足の後進速度もまた上がる。 ・足の後進速度が上がるほど、摩擦力が原因で、前進速度も上がる。 そういうからくりなのです。 その ・膝を前に出す筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 を、大腰筋と言います。背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉です。人によっては、 ・腸骨筋 ・小腰筋 と一緒に、腸腰筋と言います。 もし脚部・足部の使い方が変わるなら、筋肉不足になりそうです。ですから、それら２筋肉を鍛えるよう勧めます。 事実、当方、５千１８分２０秒（当時２８歳）とあなたにはかなわないはずです。しかし、大腰筋を鍛えるために、（胴をねじりながらの）膝上げを毎日７０回３セット行っています。しかも、自己ベストを更新するには不十分だと分かっています。 ・１００回３セットでも不十分。 ・理想としては２００回３セットで足りるかどうか。 そんな印象です。４７歳と若くないので、自己ベスト更新には、この程度の努力が必要です（ですから、他の筋肉と併せて、毎日１時間鍛えています）。 その詳細については、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」内、 ・大腰筋に関しては、５「膝上げ」 ・大殿筋（尻の筋肉）については、４「足の後方持ち上げ」 をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 理屈は良いですね。更に、腕振り同様、実際にどう動かすのか、説明するのが道理です。 手順１）着地した左足を土台に、右膝を前に動かします。この時、 ・右太もも（腹側） ・右ふくらはぎ ・右向こう脛 から、力を抜きます。 手順２）右膝を前に動かしたら（あなたはエリート予備軍なので、いきなり理想を説明します）、 ・右膝を下ろしつつ、 ・右足を右膝よりも前に動かします。 この時もまた、 ・右太もも（腹側） ・右ふくらはぎ ・右向こう脛 から、力を抜きます。 右膝はある程度まっすぐになります。 手順３）右足を右膝よりも前に動かしたら、右足を後ろに引きつつ、着地させます。 初級者・中級者向けの説明はこれで終わりです。 但し、あなたはエリート予備軍のはずです。ですから、話を更に続けます。 まず、着地の順番について。 ・まず、小指の付け根で、 ・次に、親指の付け根で ・最後に、踵で 着地します。フォア・フット着地と言います。これが理想とわかっています。ですから、 ・上記手順２では、 ・足首を少しだけひねって、右足の小指を地面に少しだけ近付けます。 慣れない内はふくらはぎが疲れます。但し、次第に ・太もも（腹側）の、膝に近い方１／３の部位 又は、 ・太もも（腹側）の、股関節と膝関節との中間部位 で着地の衝撃を吸収します。事実、当方はそのように変わりました。 ここまで理解していただけたら。ここで初めて、理想となります。 ○胴をねじります。胴をねじった勢いで、膝や肘、手や足まで動かします。 を下半身について、行います。 そのために、胴の使い方も（必要なら）改めます。 ここで、最後の例え話です。 自転車のタイヤを２つ想像してください。 ・円周１ｍのタイヤＡ ・円周２ｍのタイヤＢ（直径はタイヤＢの方が長い） 両方とも１周／秒の速度と仮定します。すると、 ・タイヤＡの任意の一点の速度は、秒速１ｍです。一方、 ・タイヤＢの任意の一点の速度は、秒速２ｍです。 タイヤＢの方が有利です。直径は長い方が有利です。 この論理を使います。 先ほど、こう説明しました。 ＞・膝を前に出せば、出すほど、尻の筋肉もまた伸びる。 ＞・尻の筋肉が伸びるほど、縮んだ時に、足の後進速度もまた上がる。 直径を長くするために、 ・胴の一部も、 ・正確には脇腹も、 脚（股関節から足首までの部位）として使います。 脇腹（腹斜筋）に力を入れて、背骨を中心に、胴をねじります。そして、 ・骨盤の右端を前に動かすついでに、右大腰筋に力を入れて、右膝を前に出します。 ・骨盤の左端を後ろに動かすついでに、左大殿筋に力を入れて、左足を後ろに動かします。 まだまだ説明不足ですが、これが現在の当方のほぼ全てです。 「もっと詳しい話を聞きたい。」 そう言いたくなります。 それは、高校の顧問の先生など、もっと詳しい人に聞いてください。その際、 ・自分は体（の特定の部位）をどうやって使っているのか。 などと、説明するのが親切ですし、礼儀です。ルールと言っても良いです。 すると、顧問の先生・監督は ・この使い方のここが悪いから、（一部分だけ）こう改めると良い。 と具体的に、しかも、自己ベスト更新に確実に繋がるよう、説明してくれるはずです。 ※陸上選手は練習して終わりではないのです。 特定の言語・日本語を使って、伝える力は重要なのです。上記の例は、先日、ＴＶ番組での、為末 大氏（男子元陸上競技選手）の発言要旨です。 いかがでしょうか。 当方（男、４７歳）、習得までに、 ・ジョグ中心の練習（それぞれ３０分以上） ・速度を上げるのは、５０ｍウインド・スプリント５本だけ で、３ヶ月以上要しました。 あなたは１０代と愚推します。もしそうなら、本当に若いです。ですから、その気になれば、３ヶ月なんて不要です。 ・２ヶ月 ・運が良ければ、１ヶ月 で習得できるはずです。 宜しいでしょうか。 当方でよければ、追加でご質問を承ります。但し、合計４００文字で回答できる、簡単な質問１つ～２つとさせていただきます。 うまく行きますように。