フルマラソンについて質問です 先日、某フルマラソン大会に参加して２度目の完走をしました。 記録は4時間40分で初めて走

フルマラソンについて質問です 先日、某フルマラソン大会に参加して２度目の完走をしました。 記録は4時間40分で初めて走った時よりタイムを50分縮めサブ5も達成出来ました。 と、なると 次の目標はサブ4なのですが質問はここです！キロ6分以内で走っていても上半身は一切疲れないのですが脚がこむら返りを繰り返すのです。 シューズも某メーカーで自分に合う物を走るフォーム等を動画で調べて一番良いものを選んでもらいました。 走っている時の状態ですが 水分は給水所で口に含む程度飲む 5キロ毎に塩飴を舐めています 10キロ毎にランニング定員おすすめのゲル状の栄養を摂っています 今回、サブ5達成の為に作戦として 20キロ地点で一度走るのを止めて 5分ほど入念にマッサージをしましたが以降こむら返りが頻繁に発生したので正直止まらない方が良かったかもしれません。 さて、言葉足らずですみませんが こむら返りを防ぐには他にどこを 改善すれば良いでしょうか？

思いついた事を書きます。 ・フルマラソンを４～５時間で走るにしては水分補給がまったく足りていないと思います。 真冬でも運動すれば汗が出ますので水分補給は大切です。 口に含む程度ではなく毎回少なくても一口は飲むのが良いでしょう。 特に前半にスポーツドリンクを飲んで水分、ミネラルが”不足する前”に補給する。 摂取してから吸収するまで時間が掛かるので定期的に飲む。 水分不足が深刻になればこむら返りどころではなく熱中症の危険性も増します。 これが出来れば塩飴を舐める必要も無くなりますし、フル程度の距離ならばゲル状の栄養剤なども特に必要ないと思います。 エイドのあるものを定期的に補給すれば十分に思います。 ・練習量が足らない。 長時間筋肉を酷使するのである程度の練習量と定期的な練習をこなさなければ筋肉が耐えられません。 最低でも直近月１５０～２００ｋｍ。 ２日開かない様な練習頻度。（忙しいときは１回が短くても良い） ・冷え 終盤足が冷えてくると筋肉が固まってきますのでタイツやハイソックスなどで冷えにくい状況にするのもいいと思います。 ・シューズの違い 大会時のシューズは軽量重視、練習時はクッション重視で走られている場合はクッションの差で疲労が溜まります。 練習も本番と同じものを履くか、普段からローテーションして足を鍛えましょう。