ランニングについて。 37歳 男性 今年３月くらいから走り始めております。月間150km 早朝に走っております。

ランニングについて。 37歳 男性 今年３月くらいから走り始めております。月間150km 早朝に走っております。 スポーツ経験は全くございません。 晴れていれば10ｋｍを5分30位で。週末はLSD20km。たまにインターバルとか。 先日手賀沼ハーフマラソンで1時間46分でした。 そこで質問ですがどうせならフルマラソンを走りたくなってきました。 3月の板橋に申し込もうか悩んでおります。 ４時間を目標にしたいのですがまだ無理でしょうか？ 可能であればどのような練習をすべきでしょうか？ アドバイスお願いいたします。 今後のレーススケジュールは１月に千葉マリン（ハーフ）だけです。

同年代サブ4（＝4時間以内）の者です。 ハーフ１時間４６分ならキロ５分ですね。 フルでサブ4に必要なのはキロ５分４０秒です。 十分狙えると思います。 ・練習として 練習回数を増やす。 走らない日に通常練習を増やす（５ｋｍ程度でも） 走った日から次の走る日の間を短くしランナー体質を手に入れましょう。 週末に今流行の峠走を月１でしてみてはいかがですか？ この方のサイトや本を見ると詳しくわかります。 https://blog-nob.jugem.jp/ 知らないようでしたらアップダウンの走り方や注意点も知っておくと効果があります。 ３０ｋｍ走も１度ぐらい走ってもよいと思います。 大会２週間前ぐらいからはきつい練習は避け体の疲労を溜めない（いつもの10ｋｍを5分30位）練習でいいと思います。 上記のことをやるだけでも月２００ｋｍ近くなります。 注意事項として急激に１回の距離を伸ばしたり総走行距離を伸ばさない事。 １回の距離の目安は直近一ヵ月総距離の１５～２０％程度。 ・レースの組み立て（ネガティブスプリット） 初フルマラソンになると前半に”距離や時間を稼ごう”としたり”興奮”してスピードをだし３０ｋｍ過ぎで大幅な失速（歩いたり）するランナーが多いです。 平均的なスピードで走るのは経験が必要で難しいです。 もしハーフで前半より後半失速する場合は前半に飛ばしすぎです。 周りのランナーの流れに乗らず、前半は”スタミナ”を稼いで後半失速したランナーを颯爽と走り去る走力を残しておいてください。 ０～１０ｋｍ ウォーミングアップ区間（６分ぐらいで絶対に慌てない！） １０～２５ｋｍ ぺース確認区間（５分４０秒前後で調子に乗らない！） 注：この辺りが最も体が動くようになり”調子がいいと勘違い”し飛ばし疲弊する。 ２５～ゴール ”徐々”にペースアップ（５分２０秒前後もっと行けるなら徐々に飛ばす） 心配なら３０ｋｍまで抑える。 エイドで立ち止まって飲食するとロスタイムが勿体ないので水の取り方や走りながらの給水などもマスターしておくといいと思います。 サブ４目指して練習頑張って下さい。