【500枚】筋トレメニューにアドバイスを下さい【初心者】 当方172cm/66kg（30歳） 筋肉が無く、お腹が出ているマスオさん体型です

匿名さん

【500枚】筋トレメニューにアドバイスを下さい【初心者】 当方172cm/66kg（30歳） 筋肉が無く、お腹が出ているマスオさん体型です。
一念発起し、糖質オフと筋トレで肉体改造（ぽっこり お腹解消）に取り組みたいと思っています。
筋トレに関しては全くの無知で、諸先輩方にアドバイス頂ければと思い、投稿させてもらいました。
①筋トレメニューがわからない。
ティップネスに入会し、一通りのマシンの説明を受けましたが、『10回で限界が来るくらいの重さで、3セット』ということしかわかりません。
具体的にどのマシンで、何種類くらいトレーニングすれば良いのでしょうか？ ※現在は 肩と背筋のマシン 胸のマシン 腹筋のマシン スクワットのマシン の4種類×週2 です。
余談ですが、ダンベルやベンチプレスのゾーンは僕みたいな雑魚が入れない雰囲気があります。
なんなんですかねあれは…。
②パワーラッシュは肉体改造に最適か？ ティップネスにはパワーラッシュという音楽に合わせてバーベルなどで筋トレをするメニューがあります。
軽めの重さで、数を多くやるメニューなので、『10回で限界が来る重さを3セット』という理論とは違う気がします。
ただ、腹筋は追い込んでくれるのでいい感じの筋肉痛にはなります。
肩や胸にはあまり筋肉痛を感じないのですが、重りを増やすとついて行けませんし…。
（まわりのオバちゃんより軽い重りなのに…） そもそも『ティップネスの人に聞けよ』って話だと思うんですが、個人レッスンなどに勧誘されるのが嫌なのでここで質問させて頂きました。
先輩方、何卒宜しくお願い致します。

その疑問は、入会したクラブに知り合いがいないと解決しない問題だと思います。
また、『どのような立場の人にどのように尋ねるか』でも耳に入る情報がかなり変わってきます。
初めて入会したら誰もが感じることだと思うので、気になさらないで下さい。
①これは、一般的に独学で学ぶのが基本事項です。
そして、その解決方法は部分的には②の質問事項も関連してきます。
なので、先に②から回答しましょう。
②スタジオレッスンの特徴は「すでにトレーニングメニューが組まれている」ということと「短時間で複数部位を鍛えられる」そして「最も効率よく運動ができる」というメリットがあります。
さらに、①の答えと大きく関連するのは「動きの説明やフォームの学習が可能になる」という点です。
なので、初心者にとって、特にダイエット目的としては、スタジオレッスンはかなり有効だと思います。
ただし、筋肉を大きくしたい、とか筋力を強化したい、という場合にはあまり向きません。
が、初心者の下地作り、としては非常に最適です。
ここで、①の回答に戻りますが、個人でのトレーニングに関しては筋肥大の理論があり、1setが10回を限界とする重量で鍛える、という基準が一般的です。
ただし、これはあくまでも目的が「筋肥大」の場合。
当然、目的が「筋力アップ」や「筋持久力向上」「筋肉を細くする」というように変わってくると、この基準を元に回数や重さを変えていく必要があります。
また、メニューを組む際は、目的だけでなく、「どの部位を鍛えるか」、そして「どの器具を用いるか」という物理的環境や、トレーニング時間(頻度)にも制約されます。
マシンは、軌道(フォーム)が安定しているので、ケガの心配をせずに初心者にも安全に鍛えられる、というメリットがあります。
が、デメリットとしては「刺激される範囲が狭いので、効率は良くない」という点もあり、中級者以上にはあまり向きません。
なので、メニューを作るには、まず「通われているジムにどのようなマシンがあるのか」「どのような部位を重点的に鍛えたいのか」を明確化しなければいけません。
その上で、トレーニング時間に応じて、マシンの種類・重量と回数、を決める、という手順でメニューが組まれます。
そのためには、まずそのマシンで重量と回数を固定して(10回)、その回数でどれくらい余力があるのか(もしくは無いのか)に応じて重量を上下させ、最適な重量を割り出す必要があります。
その上で、目的が単なるダイエットの場合は、強度を下げて回数を増やし、息切れせずに汗をかく程度の強度を割り出す必要があります。
もう少し情報を下されば、こちらでメニューの例を作りますが、いかがでしょうか。