フルマラソン4時間〜5時間くらいの方に、ペース配分について質問です。 「こうすべき」みたいなガイドはいろんな本、雑誌、ウ

フルマラソン4時間〜5時間くらいの方に、ペース配分について質問です。 「こうすべき」みたいなガイドはいろんな本、雑誌、ウェブサイト、ブログで紹介されていますが、実際のところ、どうやってペース配分していますか？ 直近のレースで具体的に何をしたか、その結果どうだったかを教えてほしいです。 たとえば、ペース表を持って走るとか、スマホでこんなアプリ使ってるとか、Suunto のこの機種で確認してるとか。で、その結果、前半飛ばし過ぎたとか、トイレに行くとずれてしまうので後半は直感でいった、などなど。 よろしくお願いしまっす！ ※ 毎日の練習が大事なのは承知しています。その上で、練習ではなくて、当日にどんなことしてるのかなぁと思っています。

4時間を少し切るサブ4ランナーです。 古典的ですが、私はGPSの無いランニングウォッチで1kmごとのラップタイムだけ取っています。 設定ペースは、サブ4なら15kmまで5分50秒/km、15～30kmまで5分40秒/km、30km以降はフリー（5分30秒/km以上）という感じで細かく決め過ぎず、ペース表を持って走らなくても覚えられる程度にしています。レース後半になるとペース表を見る余裕も無くなりますし。 ラップタイムを見て、予定より速すぎるときはペースダウンしますが、予定より遅くても遅れを取り戻す走りはしません。スタート直後の混雑やエイドやで途中止まった場合も同じです。取り戻す走りをするとペースが乱高下して後半崩れるので。あくまで設定ペースに乗せることだけを考えます。 十分に練習して、ペース設定も妥当なら、30km地点で多少なりとも余裕は残ります。逆に言うと、30km地点で全く余裕が無いようならペースが速すぎたということです。 30km地点で初めてリミッターを解除し、自分が走りたいと思うペースで徐々に上げていきます。35km以降はさすがに疲れますが、ここまで来ると目標達成が見えてくるので頑張れます。