5kmのタイムを縮めるには こんにちは。21歳女性(身長171cm,体重60kg)です。 今月末に5kmのレースに出

5kmのタイムを縮めるには こんにちは。21歳女性(身長171cm,体重60kg)です。 今月末に5kmのレースに出ます。そこでの目標タイムは23分台を見据えております。 目標タイムを達成するために 、どのようなトレーニングを、どれくらいの頻度でするのが有効でしょうか。 現在の走力としては、今日1kmのタイムトライアルと、4kmのレースペース走をしたところ、それぞれ記録が(4:01)と、(19:37)でした。レースペース4kmのラップタイムは①4:52②4:57③4:52④4:48です。5kmのきちんとした記録が無くて恐縮です。 自分で考えている内容としては、1000M×5本(4:40/km)つなぎ500M(3:00/km)のインターバルトレーニングです。 少しでもアドバイスを頂けたら幸いです。宜しくお願いいたします。

まず、目標は「24分切り」ということでよろしいでしょうか？ 短い距離ですし、数秒が大きく違ってきますので、 そこははっきりしておきましょう。 となれば、平均キロ4分48秒以内で通す必要があることになります。 1キロを4分1秒で走れているので、必要なスピードは充分あります。 ただし、4kmのペース走になると、ペースが4分50秒台というのは、 正直言って遅すぎます。 トップスピードとして4分1秒を出せるなら、最低でも4分20秒ぐらいで 押して行けるはずです。それができないのは、5km走るスタミナが 足りないということです。 足りない分だけペースが落ちていきます。 5kmでなく4kmでここまで最初から落ちて（落として？）いるのは、 スピードを出す練習以前に、基本的な走り込みが足りていないと思われます。 トップスピードで走れば、激しく体力を消耗しますし、 足も前へでなくなってきます。 全力で走れば、しっかり目的の距離を走りきるには、 何よりもまず足腰の基礎固めが必要です。 ジョギングで良いので、10km程度の長い距離をゆっくり走る日も 設定したほうが良いと思います。 全力で走った時に、すぐに乳酸が溜まってペースダウンするようでは、 5kmを全力で走る事はできませんし、何より故障のリスクも 高まります。 足腰が出来上がってから、インターバルトレーニングをしましょう。 ＞1000M×5本(4:40/km)つなぎ500M(3:00/km) インターバルは、息を限界まで上げることに意味があるので、 キロ4分で走れるあなたが、キロ4分40では、いわゆる息が楽な 状態ですので、トレーニングになりません。 1本の距離も500mや800mでも良いので、キロ4分程度でやりましょう。 これができれば、23分台どころかもっと上を目指せますが、 キロ4分で走れるあなたなら、これぐらいの強度の練習が 適していると言えます。 つなぎは体感の辛さに合わせてでも良いですし、 とにかく最初に設定した距離、本数を「バテることなくやりきれる」 設定で行ってください。 最初の1本と最後の1本のタイムが全く変わってしまうようでは、 負荷が高い内容を設定してしまっていることになります。 そこ（今の自分の状態）の見極めも、練習を継続していく上で 重要になってきます。 女性でキロ4分で走れるというのは、なかなか素質もある方だと 思います。 練習を継続していくことで、日々体力は向上・変化していきます。 その変わって行くご自身をどんどん研究して、より良い負荷、 目的に沿った練習をうまく設定し、こなしていくことで、 効率も良くなり、伸びも大きくなるでしょう。 漠然と練習をするのではなく、何が良いのか？何がダメなのか？ 体調の変化も大切なデータになりますから、 いろんなことにアンテナを張りながら、頭と体を使って、 成長していってください。