東京マラソンエントリーして当選しました。当選するとは思ってなかったけど、当選したので、ぜひ走ろうと思います！ マラソンは

東京マラソンエントリーして当選しました。当選するとは思ってなかったけど、当選したので、ぜひ走ろうと思います！ マラソンは、継続して経験1年ぐらいです。週末に5キロから8キロぐらいをゆ っくりペースで走ります。10キロは走ったことはありますが、10キロ以上はまだありません。 何か、トレーニング方法、アドバイスがあれば教えてください。

当選おめでとうございます。 そして羨ましいですね。 まず目標タイムをどうするか？という問題はあります。 完走目標なのか？ サブ5(5時間以内)なのか？サブ4(4時間以内)なのか？ 目標によってやっておかねばならない事が変わります。 完走目標。 まず完走ですが、東京マラソンは制限時間が7時間とかなりゆるい大会です。 ですので半分くらい歩いても制限時間には間に合います。 並ぶ場所にもよりますが、スタートロスも考慮して、6時間半でゴールするイメージで良いでしょう。 具体的には大会当時に25kmまでを1kmあたり7分20秒で走り、 残りの17.195kmを1kmあたり12分で歩きます。 そうすると6時間半くらいでゴールできます。 これを実現する練習は、1kmあたり7分20秒で走れる距離を、 徐々に徐々に伸ばしていき、最終的に20kmオーバーを目指します。 20km以上走れるなら、多ければ多い方が良いですが、 30kmまで行ければいう事はありません。 (後述しますが、30km走れれば更に上が狙えます。) 練習で20kmくらいしか走れない場合は歩きを足しましょう。 だいたいトータルの運動時間を3時間超える様にすると良いと思います。 もちろんこれは最初から出来る事ではないと思うので、始めは12km〜13kmくらいから(プラス歩きで数十分稼ぐはやる)、 1月中に上記を達成出来る様に少〜しずつ伸ばしていければ良いと思います。 平日は普段の8kmランを行い、週末にロングで少しずつ距離を伸ばしていきましょう。 サブ5目標。 走れる距離が30kmに近ずくにつれ、サブ5が見えてきます。 もしも30kmが走れれば、ぶっちゃけサブ5どころか サブ4も見えてくる走力も養われているとは思います。 ですからサブ5目標というのはなかなかこうすれば良いという塩梅は難しい物が有るのですが。 ハーフマラソンの距離を2時間近くで走れれば、フルマラソンのサブ5も達成出来るのではないでしょうか？ サブ4目標。 最後にサブ4ですが、これは今から10月、11月、12月、1月と、 4ヶ月間で結構頑張らないといけません。 30km走は1月には苦しいながらも当然の様にこなせないといけませんし、 10km走も最低50分を切ってこないといけないと思います。 ハーフマラソンも1時間45分は最低切っていきたいところです。 と非常に簡単ですが目安を書かせていただきました。 ポイントは体に距離耐性をつけるという部分です。 走れない部分は早歩きでも距離耐性はつきます。 また20km以上の運動には補給も意識した方が良いかと思います。 途中で糖質などの補給食を取った方が運動が最後までパフォーマンスを維持出来ます。 飴、羊羹、ジェルなど自分に合った物をチョイスしてみてください。 もちろん水分補給はそれ以上にしっかり行ってください。 レース前の2〜3週間は疲れをとってレースに備える期間となります。 練習量を落としつつ、体調を維持、管理します。 つまりそれまでの4ヶ月程でどうなるかが決まります。 マラソンが終わった後の充実感はとても良い物です。 是非目標を達成し、良い思い出として頂きたいかと思います。 頑張ってください！