写真のアリスター・オーフレイム選手みたいな大胸筋になるには、どういうトレーニングすべきですか？ 写真は総合格闘家のアリスター・オーフレイム選手です

匿名さん

写真のアリスター・オーフレイム選手みたいな大胸筋になるには、どういうトレーニングすべきですか？ 写真は総合格闘家のアリスター・オーフレイム選手です。
2011年、レスナーと試合した時の写真です。
この後、ドーピング検査で陽性反応が出て、ステロイド使用してたのが噂されました。
ステロイドは別として、このようにボリュームある、大胸筋を作るにはどういったトレーニングが必要ですか？ 私は44歳、167cm65kg体脂肪率16%です。
今までディップスのみやってきましたが、大胸筋下部だけ発達して垂れ乳になってしまいました。
そこで、60kgダンベルセットをフラットベンチを注文しました。
来週届く予定です。
私としては 月曜日 ワンハンドダンベルロウイング 左右限界まで3セット チンニングぶら下がり 3セット（懸垂1回もできません） ダンベルカール 左右 限界まで3セット ハンマーカール 左右 限界まで3セット 火曜日 ダンベルベンチプレス 限界まで3セット ダンベルフライ 限界まで3セット ディップス 限界まで3セット 椅子に両足乗せてプッシュアップバーを使用しての腕立て 限界まで3セット 水曜日 クランチ 10回×3セット レッグレイズ 10回×3セット スクワット 10回×3セット 木曜日 月曜日と同じ 金曜日 火曜日と同じ 土曜日 水曜日と同じ 日曜日 休養日 このように考えてます。
ダンベル重量はやってみないと分かりませんが、いかがでしょうか？ 大胸筋のトレーニング多すぎですか？ セット数や頻度など、アドバイスお願い致します。

胸筋の上部から下部まで、満遍なく鍛えて肥大させる必要があります。
現在、胸筋の下部が発達しているのなら、上部側を優先的に鍛えて、胸筋のバランスを取った方がいいですね。
インクラインベンチがあれば理想的です。
下部に効く普通の種目をメインにするのを一旦辞めて、上部に効くインクラインダンベルプレスをメインにしましょう。
高重量でインクラインダンベルプレス、パンプアップのダンベルフライのみでいいです。
上部の発達に集中しましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=2iXkIdOjcYE インクラインベンチが無ければ、フラットベンチの片足を高くしたり、背中に何か段差が出来るものを置いたりなどして、インクライン状態を作ればいいです。
角度は、片手でプレス動作をしながら胸を触って、どのぐらいが上部に効きやすいかを調べて、自分に合った角度を見つけましょう。
上級者の中には、多角度で刺激を入れる人もいます。
また、フラットであっても、脇を開いて上部側で稼動させるようにすれば、通常乳首辺りの可動域よりは、上部に効きやすくなります。
ただし、脇を開くフォームは、しっかり肩甲骨を寄せないと、肩に負荷が乗りやすく、怪我をする恐れがあります。
ウォームアップでフォームを確認しながら行いましょう。
リバースグリップのダンベルベンチプレスも、上部に効かせる種目になります。
ただし、こちらは手首や肘を痛める可能性が出てきます。
いずれにしても、怪我をしないように注意が必要です。
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=506&Itemid=84 それと、ダンベルで限界まで追い込むようなハードなワークアウトの場合、筋肉がリフレッシュされるまでの回復期間が必要です。
回復とは、筋肉内部のエネルギー、筋肉痛、神経系、疲労感の抜けなどが含まれます。
個人差はありますが、最低限3日以上は間を空けた方が良いですね。
私は、胸は4日空けないと無理です。
そうなると、1週間7日ですから、週1回ないしぎりぎり2回が、怪我の心配がなく継続出来る間隔になります。
しっかり休ませてリフレッシュした状態で、限界を超えるアプローチをしましょう。