筋トレについて 現在、週2〜3回程度でジムに通い筋トレをしています

匿名さん

筋トレについて 現在、週2〜3回程度でジムに通い筋トレをしています。
メニューについてアドバイスをお願いします。
AパターンとBパターンを別日に交互に実施しています。
2日連続でジムに行くこ とがよくあります。
Aパターン ベンプレ 80kg 10回 4セット ダンベルアームカール 15kg 10回 4セット ダンベルトライセプスエクステンション 12kg 10回 4セット Bパターン フルレンジスクワット 70kg 20回前後 4セット ハーフデットリフト 70kg 20回前後 4セット バーベルベントオーバーロウ 60kg 10回前後 4セット ベントオーバーサイドレイズ 5kg 10回 4セット ダンベルシュラッグ 15kg 10回 4セット 体幹が弱く身体を大きくしたいです。
特に背中が貧弱で改善したいです。
ジムに通い2ヶ月は経過しメニューを考えるようになりました。
メニューを変えたのは最近で、それまではパターンを分けずに実施していたのですが、2日連続で行きたい衝動が強いときもありパターンを分けました。
上記は効率的なのでしょうか。
アドバイスを頂ければと思います。
＊後半のセットは重さや回数が減ります。
＊身長175cm 体重76kg 体脂肪率14%

１：もう一パターンを追加して、全3パターンにしてみてはいかがでしょうか。
一日だけのメニューと、二日に分ける２パターンを基準にした、計3パターンを用意して、比較してみるとよいでしょう。
その場合、片方は高重量・低回数メニュー、もう片方はやや軽めで回数を１０回くらいを目安にして、緩急をつけてみるとよいでしょう。
２：20回できる種目は、重量を追加して回数を減らしたほうがオススメ、です。
３：体幹の種目、が不足していると思います。
クランチやシットアップ・レッグレイズなど、できれば捻りも加えておきたいところです。
４：インクラインなど、傾斜を利用する。
同じ種目でも傾斜をつけることで、刺激部位が変わります。
疲労してきたら、そういう部分を変えてされに追い込んでください。
５：サイドレイズよりは、ショルダープレスやアップライトローをする。
肩の種目が少ないと思います。
効率を上げるには、できれば同じ肩の種目でも、「多関節種目」である、複数の部位を刺激する種目に変えていく必要があります。
もしくは、他の部位の種目でも、肩や腕も同時に刺激する種目を選んでください。
(チンニング、ディップス、ラットプルダウン、ダンベルプルオーバー、など) ６：背の種目の補強 背を鍛えるなら、もう一種目欲しいところ。
ラットプルダウンか、チンニング(懸垂)で、姿勢を変えて、後背筋の下部も刺激してみてください。