体脂肪率10%切るにはどういう食事制限を行えばいいですか？ 1ヶ月前から始めているのですがなかなか見栄えは変わりません。

体脂肪率10%切るにはどういう食事制限を行えばいいですか？ 1ヶ月前から始めているのですがなかなか見栄えは変わりません。1ヶ月程度で変わるものではないと分かっていますが、現在のやり方で あっているのか少し不安なので質問させて頂きました。 現在の食事メニューは 朝 雑穀米2杯 鮭 納豆 昼 サラダ2人前 鶏肉2枚 夜 サラダのみ 筋肉トレーニングは週3 背中 腹 胸 有酸素運動に週2日30ー50分 週に計5日です。 体重は77kg 身長175です。

はじめまして（でしょうか）。 そのお悩みをいくばくかでも解消できれば。 さて本題。 当方、男、４７歳、マラソンを趣味としております。２６歳からの４年間、マラソンに熱中しました（２年前に再開）。 ・身長）１６８ｃｍ ・体重）５６ｋｇ ・体脂肪率）６％（体組織計による概算値） です。自己ベストは３時間３０分を切る程度です。 …と、その前に。 ＞有酸素運動はストップです。 ＞筋肉が破壊されています。 少なくとも当方は信じません。事実、 ・サブ３（３時間未満で完走するランナー）の内、一定数の方々は筋肉を（ほぼ毎日）鍛えています。 ・学生ランナーも又、一定比率の方々は筋肉を鍛えています。 事実、当方は現役時代、毎日３０分以上筋肉を鍛えました。それに伴って、 ・体重は５０ｋｇから５３ｋｇへと ・５ｋｍベストは２０分台から１８分台へと ・２０ｋｍベストは９５分強から７９分台へと なりました。 現在も毎日３０分以上鍛錬しています。特に、 ※大腰筋（背骨下部と大腿（内股）とを繋ぐ筋肉） 毎日７０回３セット鍛えています。これでも不十分です。事実、練習のたびに、大腰筋は筋肉不足で疲れます。 更に、不要な筋肉まで鍛えて、タイムが一向に伸びないランナーが一応居ます。 ですから、少なくとも当方は信じていません。 さて本題。 大変申し訳ないですが、問題があるように見えます。 確認も含めて説明させていただきます。 説明内容は３つです。 １）肥満 ２）食習慣の改善 ３）運動習慣の改善 １）肥満 断言こそ避けますが。 ※体脂肪率次第では、肥満です。 １０％を切りたいと仰っているのですから、かなりの確率で肥満かと存じます。 嘘だと思うなら、以下のＨＰで調べてください。身長と体重を入力するだけです。 https://www.health.ne.jp/check/bmi.html もし肥満なら、 ２）食習慣の改善 ３）運動習慣の改善（←ご質問からは外れますが） が必要です。 ２）食習慣の改善 文字制限に引っかかります。ですから、お手数ですが、以下のリンクから、当知恵ノート「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 目標がある程度高いので、食事も改めます。以下、定形回答で失礼します。 ○和食の基本は一汁三菜 ・主食１椀１５０ｇ ・汁物１椀２００ｍｌ ・主おかず１品５０ｇ（当然、肉や魚） ・副おかず２品１００ｇ です（汁物だけは推測）。 理由もあります。主食３：主おかず１：副おかず２の比率が良いと言われているからです。 あなたに関しては、主おかずを６０ｇにしても良いのです。これも、 ・筋肉を積極的に鍛える人は、たんぱく質摂取量を毎日正味１０ｇ増量しても良いと言われているからです。 ・肉や魚のたんぱく質含有率は３０％～４０％だからです。事実、鶏肉ささ身のそれは２５％です。 …これ、一食の話です。つまり、上記の献立を毎日３回、そう考えます。事実、三食の良い比率は、朝食３：昼食４：夕食３と、言われています。 但し、同じ献立を毎日なんてしません。飽きますし、栄養も偏ります。ですから、同様の食材を随時選択します。その際、６大栄養群という専門知識を使います。 ・炭水化物）白米、パン ・たんぱく質）肉、魚、大豆、大豆製品 ・カルシウム）牛乳、乳製品 ・緑黄色野菜）葉野菜、例えば、レタス、キャベツ ・その他野菜）根野菜、果物 ・油）サラダ油、ごま油 他の食材は、お手数ですが、ご自分で調べてください。 ３）運動習慣の改善 蛇足になります。ご容赦を。 目標を達成するなら、 ・内臓脂肪 ・皮下脂肪 両方を落とします。 有酸素運動？２０分以下では、血中脂肪が消費されるだけです。ですから、 ・最初は週に３日の頻度で３０分ジョギングするよう勧めます。 ・２週間～１ヶ月の頻度で、１）最初は頻度を高めるよう、２）次に１回ごとの練習時間を増やすよう勧めます。練習時間は５分～１０分単位で増やします。 速度は時速６ｋｍ～時速１０ｋｍで十分です。 週に２日？当方は週５日以上の頻度です。 １回あたり３０分～５０分？当方は基本６０分、週に２日９０分走っています。 その程度の練習で１０％未満を達成できるなら、高校生ランナーは気楽です。事実、高校長距離ランナーなら月間３００ｋｍだってあり得ます。 週３日の筋肉トレーニングは、頻度が低いです。 しかも、その内容では足りません。 ・顔（表情筋） ・首（他の部位を鍛錬する時に、副次的に鍛錬できる） ・脛 ・足底 以外を全て鍛錬して良いのです（ふくらはぎは走行時の捻挫を防ぐために、３０回を２セット、両脚を同時に毎日鍛錬）。 もし当方の意見を疑うなら（＝「有酸素運動で筋肉破壊」が真実だと考えるなら）、 ※大腰筋 だけでも加えるよう勧めます。 詳細は、１「肥満」でのリンクから、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」をご一読ください。 宜しいでしょうか。 追加でご質問がなければ、返信不要です。 上手く行きますように。