ご教示願えれば幸いです。 年齢47才、身長168cm、体重70㎏。 一日置きに5～6kmを7分/kmペースで走って1ヶ月

ご教示願えれば幸いです。 年齢47才、身長168cm、体重70㎏。 一日置きに5～6kmを7分/kmペースで走って1ヶ月たちました。 今年の11月にマラソン大会があり、5kmにエントリーしようと考えているのですが、 30分を何とか切りたいと思っています。 どのようなトレーニングをすれば30分切りを達成出来るでしょうか？

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 当方、男、４７歳、趣味はマラソンです。２６歳から４年間、マラソンに熱中しました（２年前から再開）。 ５ヶ月弱ありそうですね。ですから、上手く行きそうです。 但し、条件が少なくとも２つあります。 ※ダイエットします。 理由は簡単です。 余計な脂肪は錘だからです。 プライドのために申し上げると、肥満ではないですよ。但し、長距離ランナーとしてみると、脂肪が多すぎるのです。事実、私たちの理想体重は６２ｋｇです。つまり、 ※あなたは、現在、８ｋｇの錘を担いで走っています。 現在、１０ｋｇの米袋を背負って走っている、そう言うと、想像しやすいでしょうか。 そんな状態では、たとえ速度を上げても、脂肪が邪魔なだけです。 では、そのダイエットの方法は、そうなります。それについては、お手数ですが、当知恵ノート「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou ダイエットのペース？ ・現体重の２％～５％を１ヶ月で落とすのが目安です。 ですから、早ければ３ヶ月でダイエットが終了します。 その間、速度を上げたくても上げにくいですね。ですから、現在から美しい走法を追求します。 ○週に１回～２回、３０分間ジョギングします。 ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら ・走ることです。 ・「楽に」走ること。 と、まとめても良いです。楽しく走る、速く走る、それらは後回しです。 この３ヶ月に限っては、ジョギング１００％でも良いのです。 ゆとりがあります。ですから、そのゆとりを使って、楽に走るコツを確認します。以下、定形回答で失礼します。 無礼ご容赦を。 ・初級者向け短距離走法「ポン・ピュン・ラン走法」 ・初級者向け長距離走法「スロージョギング」 の共通点をまとめたのが以下のコツです。 コツ１）へそを「真正面に」突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）腹をへこませて、息を「１回で」吐くのを優先させます。息を吐いた反動で息を「１回で」吸います。 コツ３）肘を直角にして、「真後ろに」引きます。 コツ４）軸足（着地した足）は、歩行時とは違い、１）着地後、踵が地面を離れる直前にまっすぐにします。２）足底を後方に蹴り上げません。 コツ５）振り出し足（軸足の逆の足）は膝を曲げて、軸足の踵を土台に、「素早く」前に出します。 歩数は後述するとおり、３歩／秒が理想です。当面は２歩（強）／秒で良いです。 歩幅は、当面、１５ｃｍ／歩で良いです。歩幅を長くするのは歩数を３歩／秒で維持してからです。 具体的には、 ・２本の直線を想像で描きます。間隔は肩幅よりも狭い程度です。 ・それぞれの直線に、足を乗せます。つま先、そして、膝の向きは直線上での真正面です（走行時も同様）。 ・右膝を前に出します。この時、右太もも（腹側）、右脛、右ふくらはぎから力を抜きます。 ・右足のつま先が左足のつま先よりも先に出たら、（右膝を曲げたまま）右足を着地させます。 ・左足についても同様です。 ［定形回答終了］ 大会２ヶ月前になったら、練習を一部変えます。 練習頻度？それはそのままで十分です。事実、当方は週３日を基準として勧めています。 ５ｋｍ走を中断したなら、再開します。その上で、 ※週に１日、２．５ｋｍ～３ｋｍ走ります。 距離は半分になります。ですから、 ・１ｋｍあたりの消費時間を８０％に短縮します。 ですから、 ・２．５ｋｍ（～３ｋｍ）を ・５．６分／ｋｍで走るだけです。 ・最初は ・ゴール直前の１００ｍ～２００ｍに限定して、 ・６．５分／ｋｍなどと ・速度を上げます。 上記の中間目標を達成したら、加速地点をスタート地点に近付けるだけです（以下同様）。上記の目標を達成したら、最長５ｋｍ維持します。 すると、いずれ、スタート直後から追い込む展開です。ですから、ウォーム・アップ、クール・ダウンを行います。今から行う方が良いです。 ※ウォーム・アップ ・ジョギング５分～１０分 ・準備体操（ラジオ体操第一から、下半身を中心に） ・ストレッチ（太もも（腹側）、ふくらはぎ、アキレス腱は必須） ※クール・ダウン ・ジョギング５分～１０分 ・大会直前での１ヶ月～２ヶ月では、５０ｍウインド・スプリント３本～５本（平地を、風のように、軽快に走る。間は３分以上。５０ｍを１５秒で走れば良い。） ・帰宅後、セルフ・マッサージ 以降、最終目標速度（５．６分／ｋｍ）まで速度を上げます。ゆとりがあるので、６分弱／ｋｍでも良いです。 …何？ ・５．６分／ｋｍ ・６分弱／ｋｍ が困難？ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１ｍ／歩（歩幅とは、両つま先の前後間隔） これで目標達成です。 …何か問題でも？ 追加でご質問がなければ、返信不要です。 上手く行きますように。