5月末にマラソン大会(5km)があるのですが、32分ぐらいで完走したいなと思っています。 前回は5km走りきるのに38分

5月末にマラソン大会(5km)があるのですが、32分ぐらいで完走したいなと思っています。 前回は5km走りきるのに38分ほどかかってしまいました。 そこで最近、毎日ランニングマシーンで4～5km走って1km歩くようにしています。 ちなみに時速は8kmで、ここ最近8.5kmにペースアップしてみました。今では時速8.5kmで精一杯です。 どのような練習をすればいいでしょうか？

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 ２ヶ月弱あるので、お釣りがきます。 ゴールから考えます。 速度は歩数と歩幅で決まります。 ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１ｍ／歩 で走れば、５ｋｍのタイムは２７分台です。多少疲れても３０分未満、運が悪くても３２分程度で完走できそうです。 まず、歩幅について。 歩幅は身長に比例します。たとえあなたの身長が１２０ｃｍでも、歩幅１ｍ／歩は可能です。 では、歩数は？ …３歩／秒が難しい？いやいや、思っているよりも簡単ですよ。１０代と本当に若い年代なら、特にそうです。 力仕事で３歩／秒を出そうと思うから、難しいのです。これでは、 「３歩／秒を維持しなければならない。」 とやる気が勝手になくなります。 ですから、簡単なことから始めます。もしできないなら、ごめんなさい。多少なりとも力仕事になります（以下の説明を読んで、習得してみてください）。 ※スキップ 左足で踏み切る時を考えます。 ・左太もも（腹側）に力を入れて、左膝をまっすぐにします。ジャンプするためです。 ・右足全体から力を抜いて、右膝を曲げます。同時に、前に動かします。 （これから習得するなら） ・ジャンプしたら、左足で着地します。 ・その後、足を入れ替えて、再びジャンプします。 上記の例で言うなら、右足はそのままで良いのです。 但し、左太もも（腹側）に力を入れる動作が、走るときに邪魔です。ですから、左太もも（腹側）に入れる力を、少しずつ弱くします。すると、ジャンプの高さが低くなります。ですから、歩数を少しずつ増やします。 ですから、スキップでの踏み切り足（上記の例なら、左足）に入れる力を弱くすれば、歩数は意外と簡単に増やせます。 言い換えます。 ※最初は、楽にスキップします。 ※次に、楽しくスキップします。 楽しくスキップして、歩数を増やします。慣れれば、どんどん楽しくなって、歩数も増やしやすくなります。 スキップは、跳ねる動作が意外と疲れます。ですから、１０分、長くても１５分行えば十分です。 後は？慣れるのに多少手間取りそうですが、両足で交互に着地するだけなのです。それが ※ジョギング です。 具体的に説明する方が良いですね。 ・左足で着地します。 ・左足を土台に、右膝を曲げながら、右足を前に動かします。 ・右足のつま先が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 歩幅（両つま先の前後の間隔）は１５ｃｍ程度／歩です。 ※誇張ではないです。 最初は歩数２歩程度／秒と譲歩します。その歩数に慣れてから、歩数を増やします。もちろん、３歩／秒にならなくても良いのです。３歩／秒なら、２７分台です。４分ゆとりがありますから、当面２．５歩／秒（歩幅１ｍ／歩なら、３３分台）で十分です。 疲れるまでジョギングとは申しません。 長くても３０分で十分です。これは本番まで同じです。 途中で疲れたら、 ・１分単位で、歩いても良いです。スキップに切り替えても良いです。 ・１０秒単位で、立ち止まっても良いです。 ・必要なら、深呼吸を組み合わせても良いです。 例えば、５分歩き＋１０分ジョギング＋５分歩き＋１０分ジョギングという組み合わせから始めます。 本当に疲れたら、それで止めても良いです。体調の良し悪しがありますから、無理しません。 無理しないと申しました。ですから、 ※練習は週３日、休養を最低４８時間挟んで、です。 疲れを取るのに、平均４８時間かかるからです。 その後？少しだけ歩幅（両つま先の前後の間隔）を長くします。 ・右足の（つま先ではなく）踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地します。 これでも、歩幅（両つま先の前後の間隔）は５０ｃｍ程度／歩です。 私事で失礼。 当方、ジョギングでは、 ・速度）時速５．４ｋｍ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）５０ｃｍ／歩 この程度です。その気になれば、１ヶ月程度で、５ｋｍ２０分強を出せるのに、です。 ここまでをまとめます。 ・最初にスキップします。歩数を増やすためです。 ・次にジョギングします。左右交互に着地するためです。 ここまでを今月いっぱいかけて行えば十分です。 後は？５月は原則として、歩幅を長くするだけなのです（歩数が足りないなら、多少増やすだけです）。 先ほど説明しましたね。 ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１ｍ／歩 で走れば、５ｋｍのタイムは２７分台です。その速度を目指すだけです。 ※ペース走 といいます。 先ほどのジョギングでは、足に着目しました。しかし、歩幅１ｍ／歩となると、足を基準にした歩幅調整は難しくなります。ですから、膝に着目します。 ※膝を前に素早く、力強く動かします。 速くなったら別ですが、膝を前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 その歩幅を長くすること（＝速度上昇）、最初は長くても１０秒です。長い歩幅に慣れたら、２０秒３０秒１分と長くするだけです。 もし歩幅を１ｍ／歩まで長くしにくいなら、申し訳ないですが、筋肉不足です。地道に鍛えます。 ※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。 トレーニングの５大原則の１つ、意識性の原則と言います。 大腰筋 ・背骨（中央から下部にかけて）と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。 ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。 あなたは ・１セット１０回で３セットから始めます。 ・最終的に１セット３０回３セットまで増やしたら、上出来です。 セット間の休憩時間は３０秒未満が理想です。しかし、あなたは気付いた時に行えば十分かと（５月に入って足りなさそうなら、そこで休憩時間を考えます）。 もし宜しければ、以下のリンク先、当回答をご一読ください。ジョギングを中心に説明しています。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11171873071 念のため。 本番１週間前では、体調を整える方が重要です。３０分ペース走は３日前に終わらせます（１５分でも良いです）。２日前＋前日では、疲れが取れる範囲で、短く練習します。ですから、それぞれ（長くても）１５分ペース走で十分です。 …本番？ 本番の前に、スキップやジョギングで体を温めておきます。 ※本番では、周囲の人を風除けに使います。 しかも、周囲の人も一緒に走っています。一人のときとは違い、意外と励みになります。 ですから、練習で１分２分遅くても、意外と簡単なのです。 宜しいでしょうか。 何も見落としがなければ良いのですが。もしあれば、遠慮なくご指摘ください。 何もなければ、１回で良いので、試してみてください。 ※自信をつけるためです。 現状で、又は、１回試してみて何かありましたら、追加でご質問を承ります。 うまくいきますように。