約3週間後にフルマラソンに挑戦します

匿名さん

約3週間後にフルマラソンに挑戦します。
目標はサブ４です。
1月にハーフの大会で1時間53分でした。
その後、練習と減量でハーフの距離は1時間50分を切れるようになりました。
30キロ以上も3回走って、今日は36キロを走りました。
過去最長です。
本来は一定のペースでキロ5:40を走るつもりが、体重を落として以来つい入りのペースが速くなってしまい、最初の10キロはキロ5:25前後、25キロまでも5:30よりも常に早いペースでした。
その後32キロまではキロ5:40以内で走れてましたが、その後は少しオーバーするようになり、35キロ～36キロは6分かかってしまいました。
元々36キロの予定だったので、そこで終了しましたが、あと6キロどんどんペースが落ちるのだと感じました。
その時点で3時間19分だったので、残り40分強ですが、キロ6分半だと4時間以内でゴールできません。
最初から5:40ペースで走りのも試してみたいですが、大会までの日数を考えると、今日が最後の30キロ以上になると思います。
今日のような先行して貯金をするペースで走っても、そんなに無理をしてる感じではなく。
今だと楽に走っても前半は10～15秒早いペースで走れます。
つーか、自然とそうなってしまいます。
逆に遅く走るのがストレスと言うか疲れる感じがします。
経験豊富な方に聞きたいのですが、イーブンペースで走れば後半落ち込むことは少ないのか？ イーブンペースで走っても後半落ち込むなら、貯金が無いので目標は達成できないですよね。
どっちが良いのでしょう。
今日は、補給食もいくつか試してたので、20キロ過ぎの2回目の補給で気持ち悪くて一口食べて止めてしまったとかもあったので、それも多少は影響あるかもです。
補水も2回しかしてなくて、でも汗かいてたので水分は足りてるかと。
でも、腹減ってるはずなのに、走ってから5時間くらい気持ち悪くて食欲が無く、水とジュースばかり飲んでました。
その時一番食べたかったのがカキ氷でしたが、皆さんそんなもんですか？

走り方は２種類あり何を「貯金」するのかで変わります。
★ポジティブスプリット（ハイリスクハイリターン） この走りの貯金は「距離と時間」 前半に意識的にペースを上げて後半は意識的にペースを落としていく。
→調子が良かったり集団の流れに乗って走れると大幅なタイムアップをする時がありますが、前半にスタミナを使ってしまうので練習不足の時は大幅な失速をする恐れがあります。
参加人数が多い＆コースの狭い大会はスタート以降の混雑で人をかわす必要があるので無駄な疲労が貯まり向いてません。
★ネガティブスプリット（ローリスクローリターン） この走りの貯金は「スタミナ」 前半はゆっくり走り後半にペースを上げてきます。
→練習不足だとペースを上げれない事もありますが大幅な失速は避けることができます。
どちらの走り方も「意識したペースコントロールが重要」です。
「あと6キロどんどんペースが落ちるのだと感じました」 疲れからの失速はレース計画（ペース配分）の失敗です。
ポジティブスプリットならこうなる（急激に落ちる）前に意識してペースを落とします。
イーブンペース（サブ４ペース）で走るのが一番可能性があるかと思いますが、練習量（スタミナ）が足りなければ当然後半失速します。
「遅く走るのがストレスと言うか疲れる感じがします」 ポジティブスプリットの方が性格的に向いてるように思いますがペースコントロールは必要です。
今回はポジティブスプリットのペース配分を考えて試してみてはどうでしょうか？ ペースコントロールができればサブ４できると思います。
★１５ｋｍビルドアップ走 ３０ｋｍ走は期間的に難しいなら「非常識マラソンメソッド：書籍」に紹介された目標タイムを達成できるかの練習？試験？を試してみて下さい。
０～５ｋｍ→「目標ペース」 ２８：２０（５：４０） ５～１０ｋｍ→１分縮める ２７：２０（５：２８）㌔１２秒アップ １０～１５ｋｍ→１分半縮める ２５：５０（５：１０）㌔１８秒アップ（計㌔３０秒アップ） 終盤失速しなければ目標クリアが現実的になります。
★気分が悪い原因 いくつか原因があると思いますが私が知っていることは ・ミネラル不足（水分） 水だけでなく塩分糖分なども必要で水だけでは塩分濃度が薄まってしまい逆効果（水中毒）になります。
・ストレス 初の距離、記録がかかっているとなおさらです。
・胃に血液が行かない。
消化時は胃に血液が集まってきますが走ることで血液が筋肉に分散し消化がうまくできなくなります。
・熱中症 冬でも空気の乾燥や服装や暖房で気が付かないうちに水分不足になります。
★補給の考え方と方法 ・補給は距離ではなく時間基準でゴール予想タイムからの逆算で考えて下さい。
同じ距離でも時間がかかることでよりエネルギーが必要になります。
５～６時間あれば何もしていなくてもお腹が空いてきます。
・「喉が渇いた」は既に脱水状態です。
少しずつこまめに摂取するといいです。
気張らしにもなります。
・水分（ゼリーや粉）ばかりでなく食べ物（固形物）を取ることも重要です。
（咀嚼することで吸収もよくなり満腹中枢も刺激されます） 「一口食べて止めてしまった」 どのぐらい食べたかったかわかりませんが一度にたくさん食べるのは良くないです。
特に走っている最中は胃に血液が回り難いので少量で定期的（５ｋｍ又は２０～３０分の各エイド間隔）にとることで気分が悪くなることを防ぐことができます。
エイドの食べ物は一口サイズに調整されています。
慣れもあるので偶に走りながら食べる練習をするといいです。
「腹減ってるはずなのに、走ってから5時間くらい気持ち悪くて食欲が無く、水とジュースばかり飲んでました」 水中毒の可能性があるかもしれません。
「皆さんそんなもんですか？」 私はウルトラも出ていますが８月の北海道マラソン（フル）の時に食べ物を受け付けなくなりました。
気温３０℃を超えるレースで暑さ対策や補給も注意していましたが熱中症にやられました。
今回の練習を振り返り ・食事は走る何時間前にし何を補給しその後どうだったのか。
・天気（気温湿度と直射日光があたる）と服装。
・序盤余裕のペースと思ってたが後半のスタミナはどうだったのか。
（後半に狙いのペースで走る為には前半はどのぐらいの余裕が必要なのか） 個人差があるので体と対話し何がどう悪かったかを毎回修正していくといいと思います。