アクロバットに興味があるのですが、体が固く、いざやってみるとうまくいかなかったり、ケガが怖くて危険な技には挑戦していませ

アクロバットに興味があるのですが、体が固く、いざやってみるとうまくいかなかったり、ケガが怖くて危険な技には挑戦していません。 立った状態での前屈では手のひら全体がぎりぎり地面に着く 程度です。 座っての開脚も120°くらいしか開かず、腰が座ってる？(まっすぐ立ってない)感じで、前屈しても背中がまるまる感じで、腰から前に行けません。 ブリッジでは膝が伸びず、30秒ほどしか持ちません。立ちブリッジは壁を使わないとできません。 そこで1人でできる柔軟を教えてください。 お風呂上がりに30分くらい時間を割くつもりです。 テレビなどを見ながらでも良いですよね？

選手で無いと思いますのである程度ゆったりとした運動で良いと思います。 柔軟運動をする前にウオーミングアップ（風呂上がりでも可）後、 前屈は座って「腰を立てる」と表現しますが、背中を反らす状態を保ちます（猫背は×）。そのままで前屈しますが、ストレッチと言って無理しない範囲（少しは痛みがあるが）で２０秒から３０秒ほどリラックスしながらキープします。 次に開脚で同じようにします。この時足首は曲げておきます。より効果が出ます。 次に後ろに寝転がって背中を丸くし足先が頭の後ろ側に着くぐらい回します。これをキープします。難しかったら空中でも可で無理しないこと。 次に肩ですが、四つん場で手を前にし肩を床に着けるように背中を反らします。 次は逆に仰向けの四つん場になり、手を後ろに下げながら脇を広げます。 次はその四つん場で足を伸ばし、背中と腰を反らしながら腰を床に着けます。 次は大の字に仰向けに寝て、片一方の足を９０度に曲げながら反対側の床に着けるようにねじりながらキープします。そして逆です。 次は大腿四頭筋のストレッチです。片膝を曲げて正座みたいな姿勢から上体を後ろに傾けて太ももが張るようにします。そして逆です。 以上がおおまかな感じです。いずれもゆっくりと３０秒ほどキープしながら行います。 以下図も参照として下さい。