長い距離を速く走れるようになりたい！ 私(20代女性)は今まで、「運動するのは体育の授業だけ」の生活を送ってきました

匿名さん

長い距離を速く走れるようになりたい！ 私(20代女性)は今まで、「運動するのは体育の授業だけ」の生活を送ってきました。
そして20代となり、その唯一の運動の機会であった体育の授業さえも なくなってしまいました。
そこでダイエットと体力づくりを兼ねて、10月ごろからランニングを始めました。
最初の頃は、外のランニングコースを走っていたのですが、体づくりをせずに走っていたため、足首などを痛めてしまい…今年になってから、地域の体育館で週3〜4日ランニングマシンを使っています。
ランニングマシンを使うようになってからは、痛めることもなくなりました。
始めたばかりは1kmでダウン、その後2.5kmをなんとか走れるようになり、5kmを43分くらいで走れるようになり…そして目標の1つであった「5kmを40分未満で走る」というものを、39分ぴったりという記録で達成することができました。
いつもマシンの速度は時速7.2km〜9kmくらいの範囲です。
その結果、「もっと速く、そして長い距離を走れるようになりたい！」という大きな目標ができました。
そこで質問なのですか、今後は… ①5kmを35分、30分…とタイムを縮める ②40分で5km、6km…と距離を伸ばす ③その他の方法 どのような目標を立てていけば良いのでしょうか？ ちなみに私は、背は低く標準体重で、腹筋なども全然できないくらいです。
それとランニングマシンを使用する際、たとえば自分が時速7kmで走っていて、隣の人が時速10kmで走っている状況で、隣の人の足音のリズムで自分のペースがつかめなくなってしまう(隣の人のリズムに合わせてしまう)ということがあります。
とはいえ、私はスマホやウォークマンなどの電子機器をトレーニングする場所に持っていくことが嫌で、音楽を聴いて気を紛らわすことはできません。
何か良いアイテム、もしくは方法があれば教えていただきたいです！

はじめまして。
その意欲を支援させていただきます。
さて本題。
質問１）今後の目標 結論から申し上げます。
選択肢１）５ｋｍベストの短縮 を強く勧めます。
あなたはクリアーしましたが、当方は ・３０分ジョギング（休憩なし） を最初の課題として勧めております。
加速（＝走行距離の増加）はその次の課題です。
ですから、とりあえず ・５ｋｍベスト３０分未満 を勧めます。
…何？難しい？ ※長距離走での理想の歩数は３歩／秒です。
事実、先日の箱根駅伝、彼らは概算３．５歩／秒で走っていました。
それが難しいなら、 ・走るコツ ・全身の力配分 ・力を入れる筋肉、力を抜く筋肉 を誤解していそうです。
もし誤解を改めるなら、お手数ですが、以下のリンク先、当回答をご一読ください。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11170379666 ※２０代は若い年代です。
３０代もそうです。
ですから、歩数３歩／秒は稼げるはずです（事実、当方（男４８歳）も稼いでおります）。
歩数３歩／秒を達成したら？ 速度は歩数と歩幅で決まります。
その歩幅、身長に比例します。
たとえあなたの身長が１２０ｃｍでも、歩幅１ｍ／歩は出せます。
つまり、 ・歩数３歩／秒 ・歩幅１ｍ／歩 を維持すれば、５ｋｍベストは２７分台です。
多少誤算があっても、近い将来、３０分を切るはずです。
もしあなたの身長が１４０ｃｍあるなら、歩幅１．２ｍ／歩を出せます。
すると、５ｋｍベストは ・（計算では）２３分０９秒 ・実際にはラスト・スパートで２２分台 になりそうです。
ですから、 ＞背は低く標準体重で こういう曖昧な説明は避ける方が良いでしょうね。
＞腹筋なども全然できないくらいです。
とりあえず、無視して良いです。
そんな暇があるなら、上記リンク先で説明している ※膝上げ を週１日で良いので、行う方が重要で急ぎです（当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット行っております）。
次。
質問２）ペース制御 歩数３歩／秒を稼ぐのが当面の目標です。
それが困難なら、前述の通り ・走り方のコツ などを確認する方が重要です。
※体との対話 と言っても良いです。
もしそれで他人が気になるなら、（すでに十分あるはずですが）集中力を磨くよう強く勧めます。
体との対話と申しました。
当方、ジョギングでは、 ・時速）５．４ｋｍ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）５０ｃｍ／歩 この程度です。
一挙手一投足にこだわるためです。
この速度を超えると、美しさをとことん磨くなんて無理です。
いきなりとは申しませんが、それくらい体との対話は重要なのです。
事実、速度を決める３番目に重要な要素として、 ※美しい走り方 があります。
これは漠然とゆっくりでは無理です。
自分の体と対話（＝神経を使って、体の状態を極力確認）してという世界です。
宜しいでしょうか。
当方で良ければ、追加でご質問を承ります。
うまくいきますように。