長い距離を速く走れるようになりたい！ 私(20代女性)は今まで、「運動するのは体育の授業だけ」の生活を送ってきました。

長い距離を速く走れるようになりたい！ 私(20代女性)は今まで、「運動するのは体育の授業だけ」の生活を送ってきました。 そして20代となり、その唯一の運動の機会であった体育の授業さえも なくなってしまいました。 そこでダイエットと体力づくりを兼ねて、10月ごろからランニングを始めました。最初の頃は、外のランニングコースを走っていたのですが、体づくりをせずに走っていたため、足首などを痛めてしまい…今年になってから、地域の体育館で週3〜4日ランニングマシンを使っています。ランニングマシンを使うようになってからは、痛めることもなくなりました。 始めたばかりは1kmでダウン、その後2.5kmをなんとか走れるようになり、5kmを43分くらいで走れるようになり…そして目標の1つであった「5kmを40分未満で走る」というものを、39分ぴったりという記録で達成することができました。 いつもマシンの速度は時速7.2km〜9kmくらいの範囲です。 その結果、「もっと速く、そして長い距離を走れるようになりたい！」という大きな目標ができました。 そこで質問なのですか、今後は… ①5kmを35分、30分…とタイムを縮める ②40分で5km、6km…と距離を伸ばす ③その他の方法 どのような目標を立てていけば良いのでしょうか？ ちなみに私は、背は低く標準体重で、腹筋なども全然できないくらいです。 それとランニングマシンを使用する際、たとえば自分が時速7kmで走っていて、隣の人が時速10kmで走っている状況で、隣の人の足音のリズムで自分のペースがつかめなくなってしまう(隣の人のリズムに合わせてしまう)ということがあります。 とはいえ、私はスマホやウォークマンなどの電子機器をトレーニングする場所に持っていくことが嫌で、音楽を聴いて気を紛らわすことはできません。 何か良いアイテム、もしくは方法があれば教えていただきたいです！

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 質問１）今後の目標 結論から申し上げます。 選択肢１）５ｋｍベストの短縮 を強く勧めます。 あなたはクリアーしましたが、当方は ・３０分ジョギング（休憩なし） を最初の課題として勧めております。加速（＝走行距離の増加）はその次の課題です。 ですから、とりあえず ・５ｋｍベスト３０分未満 を勧めます。 …何？難しい？ ※長距離走での理想の歩数は３歩／秒です。 事実、先日の箱根駅伝、彼らは概算３．５歩／秒で走っていました。 それが難しいなら、 ・走るコツ ・全身の力配分 ・力を入れる筋肉、力を抜く筋肉 を誤解していそうです。 もし誤解を改めるなら、お手数ですが、以下のリンク先、当回答をご一読ください。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11170379666 ※２０代は若い年代です。 ３０代もそうです。ですから、歩数３歩／秒は稼げるはずです（事実、当方（男４８歳）も稼いでおります）。 歩数３歩／秒を達成したら？ 速度は歩数と歩幅で決まります。 その歩幅、身長に比例します。 たとえあなたの身長が１２０ｃｍでも、歩幅１ｍ／歩は出せます。 つまり、 ・歩数３歩／秒 ・歩幅１ｍ／歩 を維持すれば、５ｋｍベストは２７分台です。多少誤算があっても、近い将来、３０分を切るはずです。 もしあなたの身長が１４０ｃｍあるなら、歩幅１．２ｍ／歩を出せます。すると、５ｋｍベストは ・（計算では）２３分０９秒 ・実際にはラスト・スパートで２２分台 になりそうです。 ですから、 ＞背は低く標準体重で こういう曖昧な説明は避ける方が良いでしょうね。 ＞腹筋なども全然できないくらいです。 とりあえず、無視して良いです。そんな暇があるなら、上記リンク先で説明している ※膝上げ を週１日で良いので、行う方が重要で急ぎです（当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット行っております）。 次。 質問２）ペース制御 歩数３歩／秒を稼ぐのが当面の目標です。 それが困難なら、前述の通り ・走り方のコツ などを確認する方が重要です。 ※体との対話 と言っても良いです。もしそれで他人が気になるなら、（すでに十分あるはずですが）集中力を磨くよう強く勧めます。 体との対話と申しました。 当方、ジョギングでは、 ・時速）５．４ｋｍ ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）５０ｃｍ／歩 この程度です。一挙手一投足にこだわるためです。この速度を超えると、美しさをとことん磨くなんて無理です。 いきなりとは申しませんが、それくらい体との対話は重要なのです。 事実、速度を決める３番目に重要な要素として、 ※美しい走り方 があります。これは漠然とゆっくりでは無理です。自分の体と対話（＝神経を使って、体の状態を極力確認）してという世界です。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。 うまくいきますように。