マラソンについてです。私は現在45歳、マラソン歴は27年です。月間走行距離は月に27日位の練習で合計２００キロくらいです

マラソンについてです。私は現在45歳、マラソン歴は27年です。月間走行距離は月に27日位の練習で合計２００キロくらいです。その内容はビルドアップ主体です。 ウルトラ100キロ4年前に8時間40分、フル3年前に2時間44分、ハーフ2年前に1時間17分30秒、10キロ3か月前に35分20秒、3キロ4か月前に10分8秒位の実力です。 来月10キロのレースに出場しますが、何とか34分20秒位で走りたいと思っています。 時間はないですが後３週間どんな練習をしたら目標を達成できるのでしょうか？ とは言ってもあと３週間では難しいのであれば今後どんな練習をすればいつか目標を達成できますか？よろしくお願いします。

はじめまして。 早速本題。 ※当方があなたの立場なら、断念します。 その理由。 本番でビルド・アップなんてあり得ません。ペース走が土台になります。 そのペース走。 ※１万目標タイム＝５千ベスト×２＋１分 が目安です。ですから、５千ベストとして、 ・１６分４０秒 ・ラップ８０秒 ・秒速５ｍ（歩数３歩／秒＆歩幅１．７ｍ弱／歩（＝５ｍ／３歩。３歩で５ｍ前進）） が必要です（ご存じなくても無理ないですが、高校以降では５千を土台に考えます）。 ＞3キロ4か月前に10分8秒位の実力です。 この速度で５千を走っても、１０秒以上遅いのです。 距離が長くなるので、３秒／ｋｍのゆとりを持たせます。概算１７分１０秒ですから、３週間では全然足りません。 ・５千１６分４０秒のために、１ヶ月程度５千に集中。 ・１万に応用するために、最低２週間追加鍛錬。 どうしても信じにくいなら、１回、体調を整えて、５千のタイム・トライアルを行ってみてください。 もう１点。 説明がないので、ないものと考えます。 ※筋肉トレーニング そのレベルなら、毎日やるべきです。事実、当方（４８歳）、サブ３のために、毎日３０分以上行っております。 これでは非難だけなので、今後のことをいくばくか。 長距離走の速度（＝完走タイム）決める主な３要素があります。 ・疲れにくい走り方。酸素消費量の少ない走り方。鍛錬方法はジョグ、流し、筋肉トレーニング。 ・疲れにくい体質。鍛錬方法はペース走やビルド・アップ。 ・心肺能力。インターバルやレペティションで鍛錬。 ビルド・アップの効果は同意しますが、他の要素を軽視、杞憂でしょうか。 特に、 ※疲れにくい走り方 がそうです。 上達志向の強い人は、３番目の要素だからと言って、軽視しません。 「３番目とはいえ、それなりに重要。」 と考えます。 詳細は、お手数ですが、以下のリンク先、 ・当知恵ノート「ジョギングで速くなろう－要約版－」 をご一読ください。筋肉トレーニングについても一応触れています。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 話は続きます。 私たちが走るときの、一挙手一投足、それぞれに理由があります。 その理由を理解する方が、鍛錬効果が上がります。お手数ですが、上記リンク先、 ・当知恵ノート１２「美しい走り方」 をご一読ください。 次。 あなたに悪気はないはずですが、 ※説明不足です。 無礼承知で伺います。 ＞月に27日位の練習で合計２００キロくらいです。その内容はビルドアップ主体です。 これで何を判断しろと仰るのですか。具体論が全然見えません。 ・月に２７日で２００ｋｍだから、平均１０ｋｍ弱。５ｋｍペース走の日がありそう。 ・その５ｋｍペース走の設定タイムは何分か。 など、きちんと説明して欲しいのです。 目標が高いのですから、判断材料は多いほど良いのです。 もちろん、当方を１００％真似とは申しません。しかし、あなたの説明は説明になっていません。 信じにくいなら、以下のリンク先を読んでください。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q11159340521 あなたよりも速い人が、これだけ説明しています。 あなたに熱意はあるはずですが、その熱意が他人に伝わるほどではない、そう言いたくなります。 速く走るには、高級な理論を ・実践するための、高い肉体能力 ・理解するための、高い理性 の両方が必要です。 事実、青山学院大学（今年の箱根の優勝校）では、座学も行っています。 https://www.nikkansports.com/sports/athletics/news/1587441.html ＞青学大の自ら考えて鍛える「青トレ」が完全Ｖ導いた ＞中野氏は単に教えるのではなく、能動的に考えさせることを重視。５、６人のグループに分け、骸骨の模型、筋肉図を前に２、３時間議論させた。 ＞「自分でメニューを出せば５秒で終わるが、選手に考えさせた方がやる気も出る」。今では選手たちの会話に「長腓骨（ひこつ）筋、ヒラメ筋（ともにふくらはぎの外側の筋肉）」と、専門的な筋肉の名称が飛び交う。体を漫然と動かさず、鍛える箇所、その意味を理解し、トレーニングは楽しくなり、その効果も増した。 長距離限定の話ではないです。 以前、為末 大氏（陸上短距離、元日本代表）は、以下の趣旨の発言をなさっていました。 ※陸上選手は走って終わり、ではないです。 ・普段から、体の使い方を意識する。そして、自分の体の使い方・走法を説明できるようにしておく。 ・もし自分の走り方に疑問などを持ったら、指導者に自分の走り方を説明する。そして、自分のどこをどう改めると良くなるのか、指導者にアドバイスを請う。 その先？それについては、朝原宣治氏（陸上短距離、元日本代表）が説明しています。 ・世界記録を更新する一部のエリート選手と自分とに関して、走り方・体の使い方を比較する。 ・それらの違いを縮めるよう、走り方を改める。 ・筋肉不足が露見する。だから、筋肉を鍛える。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。 うまくいきますように。