懸垂を出来るようになるには腕のどこの筋肉を鍛えれば良いですか？もしくは道具なしでどの方法で鍛えれば良いですか？そこの筋肉

懸垂を出来るようになるには腕のどこの筋肉を鍛えれば良いですか？もしくは道具なしでどの方法で鍛えれば良いですか？そこの筋肉の鍛え方について動画でも良いです

懸垂は広背筋が主導筋。腕も使うが、小さな筋の集まりに過ぎない腕で身体を上げようとすると懸垂は難しくなる。 懸垂というのは、そもそも、モノを、身体の中心方向に引き付ける力が必要。そういう認識があれば、特に筋トレの為の道具ではなく、通常のバッグに重量物を入れて、それを片手で、上体を前傾させた状態で、床から体幹(腹～胸)に向かって引き上げるという動作で、それが懸垂の代替になる。懸垂が出来ない場合でも、10回前後が可能になるようバッグの重さを調整すれば効果が上がる。徐々に負荷が大きくなっていって、バッグの重さが体重の1/2になれば、理屈的には懸垂が出来る人になっている。 で、重量のあるバッグを引き上げる際、腕ではなく、背中の大きな筋群ということになっている広背筋の収縮を意識する。