サブ3．5達成のために！ あと１ヶ月後に控えたフルマラソンにて３時間半以内を目標にしています。 現在は ①15キロ走を

サブ3．5達成のために！ あと１ヶ月後に控えたフルマラソンにて３時間半以内を目標にしています。 現在は ①15キロ走をキロ４分３０秒 ②ハーフをキロ４分５０分 ③３０キロをキロ5分 上記の３つを練習メニューを 週を、①×2回、②、③を1回、週に4回程度練習してます。 最近は慣れてきたのもあり、もう少し強度をあげれるかな程度の運動強度になっています。 あと１ヶ月後のマラソンでサブ３.５達成のためにこの一ヶ月どの様な練習をして、どの様に過ごせば良いですか？ マラソンまでは５週間後です。 よろしくお願いします。

はじめまして（でしょうか）。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 現在の計画、かなり良いと思います（事実、当方の練習計画よりもきついです）。 但し、改善の余地があるのも確かです。 ※３時間ペース走 ３０ｋｍペース走で十分だと思いますが、石橋を叩きます。その代わり、３時間ペース走は大会１ヶ月前に１回行うだけです。 当然、３０ｋｍペース走はもう行いません。 実際は違いますが、当方があなたの立場なら、ハーフの（又は１５ｋｍの）ペース走を行います。 そのハーフのペース走も大会２週間前で終わらせます。 ＞ハーフをキロ４分５０分 無礼ご容赦を。 ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベスト×２．０６～２．２ が目安です。ですから、大会２週間前のものでは、１００分未満でのゴールを目指すよう強く勧めます。そのために、必要なら、他の追い込みを緩めます。 話は続きます。 大会２週間前から、調整期間に入ります。 サブ３．５と目標が決まっています。５分／ｋｍと近似できます。 ・週２日（～３日）、３０分ペース走。速度は５分／ｋｍ。大会１週間前からは、大会２日前＋前日と続けるのが理想（特に、前日（土曜）では、昼間に実施。速度感覚が夜と昼とでは全然違う）。 ・週１日、６０分ペース走。速度は５分／ｋｍ。大会３日前のものが最終回。 目標は２つ。 ・疲労を完全に抜く。体調を１０段階で評価するなら、体調１０を（当日に）実現する。 ・速度５分／ｋｍを体に習得させる。 後は、当方は採用していませんが、 ・カーボ・ローディング を大会前日の夕食に行うよう勧めます。 …当日の朝食？当方はおにぎり（＝炭水化物）だけで軽く済ませます。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。 うまくいきますように。