ロードバイクのトレーニングについて ロードに乗り始めて半年程の大学生です

匿名さん

ロードバイクのトレーニングについて ロードに乗り始めて半年程の大学生です。
レースに出るつもりはなく、峠なども含んだロングライドでできるだけ長く、速く走れるようになりたく練習方法を模索しています。
現在は100kmを30km/hで巡行(休憩含まない平均は23km/h程度)できる程度の実力です。
近くの峠では、平均勾配8.8%、距離3kmを連続3本登って13分20秒〜14分30秒です。
昨日走った140kmのロングライドでは、80kmまでは苦しくもなく31km/hを維持しているのですが、80〜110㎞で脚(大腿四頭筋の膝近く?)が辛くて回らなくなり28km/h、ラスト30kmで復活して必死に30km/hを維持した感じでした。
脚が回らない以外はどこも(呼吸など)辛くありません。
峠の方は脚的にも心肺的にも限界でした。
今の状態から30km/h程度で200㎞を苦なく走ったり、35Km/h以上で巡行するにはどのような練習が必要でしょうか ネットで調べてもインターバルやら、LSDやら、心拍数トレーニングやら、とりあえず早く走れやら、峠やらいろいろ書いてあり、またそれらは筋持久力や筋力や心肺と関連付けられているものも少なくどれをやるべきかイマイチわかりません。
またオススメの書籍などあるでしょうか。
身長178、体重60kgの痩せ型です 中学以来スポーツも筋トレもしていませんでしたが、往復10kmの自転車通学は8年間しています。

巡航速度を維持するためには、いかに大腿四頭筋を使わずにペダリングするかがキモになります。
その場合大活躍させなければいけないのはハムストリングス(裏モモ)なわけですが、大腿四頭筋が疲労するとの事なので、まずはここの修正からですね。
サドルを後方に引いて高さを下げればハムが使いやすくはなりますが、個人差があるので微調整を繰り返しながらポジションを作っていく事になると思います。
あとはその使われるようになったハムに負荷を集めるようにしながら 今の平均速度と睨めっこライドを繰り返していれば ある程度まではまだまだ伸びます。
山岳は走り込み必須なので、少し負荷とギアを落としつつ 無難にクリアしていきましょう。
あと今はレースに参加する気はないようですが、レースに参戦して本気で走る事は 効果絶大なトレーニング法になります。
落車の危険はありますが、クリテリウムなんておすすめですね。
最高のインターバルトレーニングです。
またはショップ等の朝練に参加して高強度ライドに対する慣れを作る事。
これも良いトレーニングになりますね。
人と競っていると、実力アップが速いです。
漫然とソロライドを続けていると、ペース配分のために温存する癖がついてしまって 実力アップが頭打ちになりがちなので注意した方が良いかもしれません。