筋トレに詳しい方、短距離走に詳しい方に質問です まず、自分の記録として 100m 10"96 200m 22&

筋トレに詳しい方、短距離走に詳しい方に質問です まず、自分の記録として 100m 10"96 200m 22"50 高2の春に肉離れを起こして現在は11"20代で走る という感じです。 自分は体が他の選手より小さく、よく「技術で走っている」と言われます。体重もスプリンターながら53〜4と少ないです。 そこで、筋力アップを目指しています。その際色々疑問が出たのでお聞きしたいです ①どの部位を集中的に鍛えるべきか ②腸骨筋 大腰筋 の効果的 効率的なトレーニング方法 ③筋トレにおけるスロートレーニングは短距離に置いて効果があるのか （イメージ的に思い筋肉がついて走りが重くなりそうな感じが。。。） の3点です。その他トレーニング方法に置いてアドバイスがあれば是非お願いします。 ちなみに、プロテイン、クレアチンを併用して飲んでいます。

１.スプリンターにおいて最も優先するべき筋肉は大臀筋とハムストリングの股関節伸展筋群、次に下半身のエネルギーをロスさせないために脊椎を強く安定させるための腹筋群と背筋群。そして腸腰筋や大腿直筋などの股関節屈筋群。大雑把に言えばこのあたりです。 2.腸腰筋を鍛えるならば同時に腹筋群を鍛えることのできるハンキングレッグレイズがおすすめですが、スプリンターが優先的に行いたい種目はパワークリーンなどのクイックリフト種目です。 しかしこれは床にバーベルを落とせる環境がなくできない場合が多いので、スクワット種目・ランジ種目・デッドリフト種目がおすすめです。 技術練習や休息時間を考えるとわざわざ腹筋種目をいれるよりはスクワットやデッドリフトなどで体幹も一緒に鍛える方が効率的です。 3.速く強く力を発揮しないといけないスプリンターがスロトレを行う必要性はありません。 スクワットにおいて爪先重心と書いてある方がいますが、高重量を扱うと足関節に強い回転トルクがかかり前方へバランスを崩しやすくなり踵が浮いたりするので、行なう場合重心はくるぶしの上の安定しやすい部分で行なってください。 というより高重量を扱うようになれば自然とそうなります。 爪先重心で安全に行える重量では股関節伸展筋群の筋力強化に効率が悪くなります。 ウエイトトレーニングの最大目的は筋力強化による障害予防とパフォーマンスアップのための土台作りです。 走る跳ぶといった動作では爪先重心だからトレーニングも爪先重心という考えは一昔前に流行ったファンクショナルトレーニングの理論でしょうが、すぐにその理論は否定され、現在スポーツの世界ではウエイトトレーニングは安全にどれだけ効率よく狙った部位の筋力強化ができるかということに主眼が置かれています。 もう一つ付け加えると100m走などの競技ではゴールしたあとそのまま走って速度を緩めますが、球技などでは走る跳ぶといった動作をしたあとにはブレーキ動作が加わります。この際臀筋やハムストリングと言った背面の筋群には走りはじめや跳び始めなどよりもはるかに強い負荷がかかります。 そのブレーキ動作の際に爪先重心にしてしまうと膝へ強い負荷がかかり怪我の原因になります。 そもそも走っている時の重心は爪先ではないですし、跳ぶときも踵側から爪先への重心移動であって爪先からではありません。 ハッキリ言いますとウエイトトレーニングとパフォーマンスアップは相関関係があっても因果関係はなく、強化された筋力は実際に技術練習によって使いこなせるようになってようやく活かされます。