陸上部長距離をやってます。 5000mのレースなどで1キロ経過するとすぐにももが重くなり疲れてしまいます。呼吸は楽です。

陸上部長距離をやってます。 5000mのレースなどで1キロ経過するとすぐにももが重くなり疲れてしまいます。呼吸は楽です。どのように対処すればよいですか？ あと、セルフマッサージのやり方なども教えてください！

はじめまして。 その心中、お察しいたします。 さて本題。 あなたには申し訳ないですが、 ※筋肉不足です。 ※大腰筋 ・背骨（中央から下部）と、太もも（内股の付け根）を繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 この筋肉が不足しています。 太ももは筋肉の塊です。元から重いです。ですから、その大腰筋が不足していると、重く感じます。 当然、筋肉トレーニングとなります。 ・今日から始めて、 ・定期的に頻度を高めて、 ・最終的に毎日 鍛えます（後述）。 自慢するつもりはないですが、当方、毎日８０回３セット鍛えています。 ＞セルフマッサージのやり方なども教えてください！ 心臓に向かって、 ・筋肉を掌で、数回なでます。又は、 ・手を軽く握って、筋肉を数回叩きます。 同様に重要な筋肉があります。以下、定形回答で失礼します。 ※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。 トレーニングの５大原則の１つ、意識性の原則と言います。 筋肉１）大腰筋 ・背骨（中央から下部にかけて）と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。 ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。 筋肉２）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 https://kintore-fitness.com/ 一番左の列、上から８番目「臀部を鍛える」内、 ・（膝閉じ）スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット 筋肉３）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から６番目「腹斜筋を鍛える」内、 ・ダンベル・サイドベンド 筋肉４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から７番目「背筋を鍛える」内、 ・ワンハンド・ダンベルロウ その理由。 体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです（体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです）。 [定形回答終了] 鍛えた筋肉はきちんと使います。 その使い方をご存じないなら、お手数ですが、筋肉１「大腰筋」内のリンク先、 ・当知恵ノート「ジョギングで速くなろう－要約版－」 をご一読ください。 更に、個々の動作の意味も知りたいのです。こちらについては、お手数ですが、筋肉１「大腰筋」内のリンク先、 ・当知恵ノート１２「美しい走り方」 の最後の部分をご一読ください。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回で良いので試してみてください（１回練習して、成功しそうな実体験を得る方が重要です）。現状で、又は、１回試してみて、何かあれば追加でご質問を承ります。 上手く行きますように。