高校生の息子が現在陸上長距離を専門としており現在5000m16分46秒がベストタイムです。 本人は、一気に16分切りを目

高校生の息子が現在陸上長距離を専門としており現在5000m16分46秒がベストタイムです。 本人は、一気に16分切りを目指しているようですが、部活の練習メニューを聞くと1km 4分30秒の10km JOGばかりやっているみたいで、どうやらさらに話しを聞くと陸上経験のない部活の顧問が指示しているようです。そんな練習ではどう考えても速くなれないと思うのですが。部活後の個人練習の工夫次第で何とかなるものなのでしょうか？良い練習方法があれば教えて下さい。よろしくお願いします。

１５分台を目標に個人練習でできることとして、考えた一例を述べます。 何通りもの正解が他にもあると思いますので、御参考までに。 ・何種類かの腹筋、足の根元やお尻周りを鍛えるスクワットをする これらの部位を鍛えて上手く走りに応用できるようになったことで、格段に走るのが楽になった、スピードが維持できるようになった…という選手はとても多いです。 故障を避けるため、バーベルやダンベルは使わず自分の体重を使う方がいいと思います。 やり過ぎにも注意が必要です。 できれば、背筋、腕立て(または懸垂や斜め懸垂)も行う方が、フォームの安定につながりやすいかと思います。 ・鍛えた筋肉を走りに活かすトレーニングをする(上り坂を積極的に走る) 「筋トレや補強運動などで鍛えた筋肉を使って走ること」を意識しながら、普段のJOGをやってみましょう。 選手自身がいいフォームのイメージを独自に持っていて、特に行き詰まりを感じていない場合は、そのイメージでいいと思います。 そうでない場合は、腹筋や足の根元から足を動かし運ぶイメージを意識してみましょう。 身体の高い位置から地面に力を伝えるようなイメージです。 「腰を高くする」「骨盤を意識する」「身体の中心を回転させる」など色々な言い方をしますが、選手がイメージしやすい表現ならまずは何でもいいと思います。 上に跳ねるということではありません。 積極的に上り坂を走りましょう。 上り坂をスムーズに走るためには、腹筋や足の根元の筋肉を上手く使う必要があります。 上り坂をスムーズに走れているということは、フォームが安定しているということや、腹筋や足の根元の筋肉を上手に使えていることをはかる、１つのパラメーターになります。 また同時に、それらの筋肉を鍛えるという狙いもあります。 この力の使い方が上手く行くと、体重移動がスムーズになり、疲れにくくなるので、スピード練習がこなせるようになり、結果的に記録が速くなると期待できます。 ・快調走をする JOGの後などに、レースペースより少し速めのスピードで走る快調走に取り組みます。 150メートル前後の距離を３～５本走ります。 この時にも前述の感覚を意識しながら走りましょう。 快調走は、筋力を鍛えたり、速いスピードの中でも効率のいいフォームで走れるよう身体に動きを覚えさせる意味合いもありますが、力を維持するという意味合いが強いです。 ・ペース走、ビルドアップ走、インターバル走、上り坂走などに取り組む ペース走は、8000m～12000mで、３分４５秒／kmくらいのペースから取り組んでみましょう。 慣れてきたら、３分２０秒くらいのペースまで上げていきましょう。 ここでもやはり前述のイメージを描きながら、それを身体に覚えさせるようにして走りましょう。 ここでの目的は、持久力の向上と、JOGより速いペースにおけるフォームの定着です。 ビルドアップ走は、段階的にペース設定を速くしていくタイプのトレーニングです。 たとえば、 0～4000m……３分４０秒 4000～6000m……３分３０秒 6000～7000m…３分２０秒 7000～8000m…３分１０秒(もしくはフリー) などのペース設定で行います。 持久力もスピードも向上させようという、レースさながらのハードなトレーニングです。 ここでも、大変ですがフォームへの意識をできるだけ持って走ることで、より力になります。 フォームを意識することでスピードに乗れる、という感覚が持てるのがベストなのですが、なかなか難しいので、とにかくガムシャラでもやりこなす、ということを優先してもまずは大丈夫です。 インターバル走は、レースペース前後のペースで、持久力とスピードの向上を図るトレーニングです。 フォームへの意識に関しては、ビルドアップ走の時と同じです。 １５分台のペースを区切りのいい所３分１０秒とすると、たとえば 400m(７４秒)×１０～１２本 つなぎ200m(６０～７０秒) 1000m(３分１０秒)×５～７本 つなぎ200m(６０～７０秒) 2000m(６分３０秒)×３本 つなぎ400m(２分～２分２０秒) などのペースを目安にして行うといいのではないかと思います。 上り坂走は、２００m以上のダラダラした長い坂がある場合、そこでインターバル走の要領で取り組むトレーニングです。 持久力、スピード向上が期待でき、フォームの改善に大きな効果があると考えられます。 【その他留意点】 基本的に集団で走る方が楽なケースが多いのですが、特にビルドアップ走やインターバル走は、一人で行う場合ペースが落ちるのが普通です。 設定タイムを落とすか、同志を募って集団だと取り組みやすいです。 もし一人でも全くペースが落ちないのであれば、それはとても優れた能力を持っていると言えます。 ビルドアップ走、インターバル走などスピードを必要とし、筋肉への負荷が大きなトレーニングは合計で週に２回くらいに抑えましょう。 ペース走、ビルドアップ走、インターバル走などスピードを上げた練習に取り組む際は、アップを入念にしましょう。 たとえば１５分～２０分のJOG+快調走×３など。 (いつもの練習のJOGの後であれば快調走だけで大丈夫) 練習後も、ダウンJOG(６～７分のゆっくりしたもので大丈夫)などアフターケアをしましょう。 …以上が、競技力を高めるためのトレーニングの一端です。 他にも、動き作りのサーキットトレーニングや、アフターケアの方法など含め、色々なやり方がありますので、やはり選手本人が図書館へ行ったり機関誌を読んだり競技やトレーニング動画を観たりすることで、オリジナルのトレーニングを構築していくのが、一番の近道だと思います。 色々工夫して取り組んでみてください。 それにしても、今までJOG練習のみで16分46秒で走れたのであれば、これからの伸びしろがかなりある選手かもしれないですね。 下手にスパルタ式の練習でついていけず自信を無くしたり、故障したりするより、ずっとよかったかもしれません。 本練習の中でJOG以外のトレーニングも徐々に取り入れていけるといいですね。 個人練習でも上り坂走、筋トレなどは取り組みやすいと思いますので、気軽に取り入れてみてください。