PFC計算の食事について。 16歳 女 身長160cm 体重57㌔ 体脂肪32%のものです。 引き締まった体を目指して

PFC計算の食事について。 16歳 女 身長160cm 体重57㌔ 体脂肪32%のものです。 引き締まった体を目指して、ワークアウトを行ってきたのですが、前までは、脂質や糖質に気を遣いながらも好きなものを食べては炭水化物を抜くなど意味の無いことをしていました。 そのせいか思うように変化がなくガチムチな体型になってきてしまったので、食事内容を変えようと思いPFC計算をしてみました。 摂取カロリー/1日＝1550kcal P ＝640～960kcal＝114～171ｇ F ＝155kcal＝17ｇ C＝755kcal＝488ｇ という計算が出せました。 しかし、このカロリーに見合った食事はどのようなものか思いつきません。 何食に分けてもいいので、どのような物がいいか具体的にご教授頂ければ幸いです。 ちなみに、オートミール40ｇ、Beレジェンドプロテイン3杯は毎日取っています。 トレーニングは週3ほどで市営ジムに通っており、 家トレは自重や懸垂、ダンベル等日によって分けてやってます。 ご回答宜しくお願い致します。

まず、1,500kcalは少なすぎます。最低でも2,000kcalはお召し上がりください。 プロテインパウダーは不要でしょう。やめておきましょう。 三要素の比率はカロリーベースで2:2:6です。 お野菜も400gは召し上がること。 トレーニングはジムだけにしましょう。週に二回。 有酸素運動は朝にしましょう。ゆっくりのジョッグで40分、週に四日。 トレーニングの内容はベンチプレス、バーベルスクワット、ロウイング、懸垂など。 トレーニングは負荷設定が大切です。努々、気持ちが負けて軽めにする事がないように。やっとの思いで8回から10回が挙げられる重量です。これを三セット、ですから一セット目は10回、二セット目は9回、最後のセットは6回、そんな具合です。これが満足に10回x三セットこなせるようになれば、負荷を増しましょう。1.25kgないし2.5kg。 この重さを探る課程も同じように、軽めの所から三セット可能なら次は増量と探して決めてください。ベンチプレスやスクワットなどは、最初はシャフトだけの20kgからですね。 動作はYoutubeなどでご覧になってください。 さぁ、後は継続です。 継続こそ力、お励みください。