自分は高校生で陸上部長距離をやってます。 5000mを専門としてやってるのですが去年の2月以降全くベストを更新できません

自分は高校生で陸上部長距離をやってます。 5000mを専門としてやってるのですが去年の2月以降全くベストを更新できません。 そこで質問なんですが自分はいつも2000〜3000が落ちてしまい、そのままずるずるとタイムが落ちてしまいます。どのように走れば目標の16分台で走れますか？あと、レース中になるべくあと何周って考えないようにしてるんですけど、どうしてもキツくなると考えてしまうんですけど対処法的なのはないですかね？ 練習内容は 月曜日60分ジョグ 火曜日40分ジョグの後に150インターバル15本設定28間100mジョグ 水曜日60分ジョグ 木曜日8000mペース走キロ4分30 金曜日60分ジョグ 土曜日400m15本 79〜80 日曜日休み ベスト 1500m4分37秒 2000m6分33秒 3000m10分01秒 4000m13分39秒 5000m17分09秒 長文ですみません。

はじめまして。 その心中、お察しいたします。 さて本題。 自己ベスト更新の意欲は良いのです。 但し、それをかなえるなら、練習計画を工夫したいですね。 実際は違いますが、当方なら、以下の通り改めます。 くどくなりますが、説得力を持たせるために、理由も極力説明します。 ＞火曜日40分ジョグの後に150インターバル15本設定28間100mジョグ ＞土曜日400m15本 79〜80 これらは、疾走距離を長くします。 理由もあります。 ・インターバルでの設定タイム＝５千ベスト丁度～－１分 が目安です。ですから、 ・１，０００ｍ×５本。１本３分２５秒～３分１３秒 ・繋ぎは２００ｍジョグ（心拍数が落ち着く前に、次の疾走へと繋げるため） としたいのです（土曜がレペティション（１０分程度の休養を挟む練習）なら、追い込みがゆるいかと）。 次。インターバルの頻度もいささか高いかと。インターバルは週に１回が目安です。 ＞木曜日8000mペース走キロ4分30 と、５千ペース走がないので、本番で不満が残っています。 話は続きます。 ＞木曜日8000mペース走キロ4分30 ・１万目標タイム＝５千ベスト×２＋１分 が目安です。 さらに、 ・５千ペース走設定タイム＝５千ベスト＋１分～２分 が目安です。 ですから、 ・１万ペース走目標タイム＝１万ベスト＋２分～４分 となります。 １万目標タイムは３５分台前半ですから、１万ペース走の設定タイムは３９分台前半が目安です。１ｋｍ当たり３０秒（ラップ１２秒）も遅い、これでは不満が残るかと（しかも公式競技では、８千ｍ走はあまりないかと。高校生なら１万ｍ走ですよね）。 当方なら、 ・５千ペース走（１８分～１９分）、１万ペース走（３７分台前半～３９分台前半）、それぞれ１回ずつ。 ・１，０００ｍ×５インターバル（１本３分２５秒～３分１３秒）。繋ぎは２００ｍジョグ と比率を変えます。 または、ペース走重視で、 ・週に２日、５千ペース走（１８分～１９分） ・週に１日、１万ペース走（３７分台前半～３９分台前半）。 ・週に１日～２週に１日、５千ペース走を止めて、１，０００ｍ×５インターバル（１本３分２５秒～３分１３秒）。繋ぎは２００ｍジョグ とします。どちらかというと、こちらの方が好みです。 話は続きます。 長距離走での速度（＝完走タイム）を決める主な３要素があります。 ・心肺能力。酸素を供給＆摂取する能力。主な鍛錬方法はインターバル・トレーニング。 ・疲れにくい体質。疲労物質を出しにくい体質。主な鍛錬方法はペース走。 ・疲れにくい走り方。酸素消費量の少ない走り方。主な鍛錬方法はジョグ、流し、筋肉トレーニング。 自己ベスト更新というと、きつい練習（インターバルやペース走）を着目しがちです。 それは無理ないのです。 但し、速度が上がるほど、１秒の重みが増します。その時、無駄や誤解があると、せっかくの努力も又、効率が落ちるのです。 ですから、 ＞月曜日60分ジョグ ＞火曜日40分ジョグの後に150インターバル15本設定28間100mジョグ ＞水曜日60分ジョグ ＞金曜日60分ジョグ これらのジョグも工夫してはいかがでしょうか。 その工夫。 酸素の消費量を減らすために、 ・筋肉を、力を入れる筋肉と、力を抜く筋肉とに分けます。 ・力を入れる筋肉の数を極力減らします（当方、マラソン向けに４筋肉にまで減らしています）。 その力を入れる数少ない筋肉に、 ・ジョグでは、弱い力を入れます。 ・流しでは、ある程度強い力を入れます（これはペース走などでも同じです）。 すると、 ・力を抜く筋肉は今までよりも楽になります。 一方、 ・力を入れる数少ない筋肉は今までよりもきつくなります。 ですから、力を入れる数少ない筋肉を今までよりも鍛えます（そして、その鍛えた筋肉で、ペース走などに、もっとゆとりを持って挑戦となるのです）。 こう話がまとまるのです。 念のため。 筋肉トレーニングについての説明が一切ないです。もし筋肉トレーニングが毎日でないなら、定期的に頻度を高めて、 ※最終的に、筋肉を毎日鍛えるよう強く推奨します。 すると、こう聞きたくなります。 「・その力を入れる数少ない筋肉 ・その力を入れる数少ない筋肉の、鍛え方 ・その力を入れる数少ない筋肉の、走るときでの使い方 を教えてください。」 これらについては、以下、定形回答で失礼します。 話題１）筋肉トレーニング 話題２）走るコツ 話題１）筋肉トレーニング ※走行時、個々の筋肉をどう使うか、確認します。 トレーニングの５大原則の１つ、意識性の原則と言います。 筋肉１）大腰筋 ・背骨（中央から下部にかけて）と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。 ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。 筋肉２）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 https://kintore-fitness.com/ 一番左の列、上から８番目「臀部を鍛える」内、 ・（膝閉じ）スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット 筋肉３）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から６番目「腹斜筋を鍛える」内、 ・ダンベル・サイドベンド 筋肉４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から７番目「背筋を鍛える」内、 ・ワンハンド・ダンベルロウ その理由。 体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです（体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです）。 話題２）走るコツ 誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。 力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいです。これは走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。 コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕 肘を直角にしてから、真後ろに、動かします（肘の角度は、真後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります）。 すると、胸の筋肉が伸びます。その縮む力を使って、腕を前に動かします。 コツ４）脚の使い方 膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。 これが一番重要なコツです（本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。 ・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、（右膝を曲げながら）右膝を胴体よりも前に素早く動かします。 ・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです（この時、右太ももに力を入れません）。 ・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。 あなたは専門家ですから、 ※歩数を３歩／秒まで増やします。 短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。 ※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。 …では、歩幅は？当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。 言い換えます。 ※力を入れる筋肉は同じです。 速度を調整したいなら、 ・歩数を維持したまま、 ・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけです。 ※着地させた足は後ろに蹴り上げません。 着地させた足を土台に、反対側の膝を前に素早く力強く動かす方が重要で急ぎです。 念のため。 読んで理解するだけなら、コツは４個だけと少ないです。 しかし、走りながらでは、４個一気は意外と大変です。ですから、 ・まず、可能なら、上記の４コツを控えます（スマホなどに、この説明文を保存しても良いです）。 ・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。 実際の走行練習では、 ※最初は巡回で確認します。 特に、コツ４ ・膝を前に動かしておく。 ・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。 ・長距離での理想歩数は３歩／秒。短距離でのそれは４歩／秒。 を中心に思い出します。 忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。 ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです（勿論、スマホなどに記録しても良いです）。 将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。 ［定形回答終了］ 念のため。 レースでは、原則同じ速度（＝歩数と歩幅を同じ）にします。 例外もありますよ。 ・スタート・ダッシュ。スタート直後の１００ｍ～２００ｍ ・ラスト・スパート。ラスト（２００ｍ～）４００ｍ これだけです。他の区間で加速すると、予定よりも速くて、失速しやすくなります（ゴールした後の失速は問題ないので、４００ｍスパートできます）。 ＞レース中になるべくあと何周って考えないようにしてる 当方は数えます。 ・前半は○周目。 ・後半はラスト○周（しかも、２周すればラスト３周） などと意識を分けます。 当方でよければ、追加でご質問を承ります。 御武運を。