高校女子です。陸上競技で円盤投げをしています。 ウエイトトレーニングについて 私は身長159 体重70 で、今ウエイトト

高校女子です。陸上競技で円盤投げをしています。 ウエイトトレーニングについて 私は身長159 体重70 で、今ウエイトトレーニングでやっているのが、クリーン65.ベンチプレス50.スクワット90です。（MAX） 今週もトレーニングを行ったのですが、身体中筋肉痛になって、かなり辛いです 二つ質問をさせていただきます。 自分はどれをどのくらいあげれるようになれたらいいでしょうか。 筋肉痛になるのはやり方に問題があるからでしょうか？

＞クリーン65.ベンチプレス50.スクワット90です。（MAX） これは完璧に重量バランスがとれています。良い指導者に恵まれていると考えるべきです。先生に感謝すべきなんでしょうね。特に、投擲競技者として、クリーンが強いのが素晴らしいと思う。トラック選手ですと、ベンチとクリーンの扱い重量が、ほとんど一緒になってしまうことを思うと、クリーンの強さが光る。スクワット90kgというのも強い。 あとは、設定挙上回数のプラス2R達成で、プレートを増やしていくだけで良いのだと思う。筋肉痛は、もう暫くの辛抱。 ※隔日実施の基本メニュー 月曜日(重負荷の日)、パワークリーン、50kg、5R×3S。 ベンチプレス、42.5kg、6R×3S。 スクワット、75kg、6R×3S。 ＊セット間休息は3～5分。クリーンは75%1RMを3R～5R、ベンチ＆スクは85%1RMを6Rというのが基本。Max挑戦は、月に1、2回に留める。クイック系は5Rでやり、コアエクササイズは筋力強化と筋肥大の境界線上の6Rというのが安全。6R以下で限界になるのなら、それは、「高負荷」を扱っていることになる。 水曜日(軽負荷の日)、月曜日に持った負荷の80%で実施する。扱い重量2割減で、同回数、同セット数をやる。 金曜日(中負荷の日)、月曜日に持った負荷の90%で実施する。1割減。 ＊クリーン、ベンチ、スクの他、この先、加えた方が良いモノは、以下の通り。プッシュジャーク、フロントスクワット、インクラインベンチプレス、ベントオーバーロウ、その他、ダンベルでのアームカールと、トライセップスエクステンションを適宜、メニューに加えたい。なお、以上に示した追加エクササイズは「高負荷」を持たずに「中負荷」(6R～12Rが可能な重量)、ダンベルなら、これは単関節運動でもあるので「低負荷」(12R以上が可能な重量)が良いと思う。 女性が速筋を獲得するのはなかなか困難なのです。そこに挑戦しているのですから、それなりの覚悟が必要です。また、筋力パワー強化に邁進している今でも、うら若い女子としては、体重を気にするあまり、有酸素性運動をしたいという気持ちが湧いて来るかも知れませんが、しかし、絶対に長い距離を走ってはいけません。一発の爆発的パワー発揮を求められているアスリートにとって、有酸素性運動は害になります。 貴方に必要なのは、ミトコンドリアとか毛細血管の少ない白筋(速筋)なのです。有酸素性運動で赤筋(遅筋)を増やしますと、競技パフォーマンスが低下します。 粘り強く疲れ知らずの遅筋は、今の貴方には不要なのですね。直ぐに疲れてしまうという難点があるにせよ、とにかく一発のパワーに強い速筋が貴方には求められているのですね。ウォーミングアップだからと言って、トラック選手と一緒に走ってはいけません。