走り始めて半年になるおじさんランナーです。数回２０ｋｍのレースにでましたが、なんとか２時間は切れるようになりましたが、１

走り始めて半年になるおじさんランナーです。数回２０ｋｍのレースにでましたが、なんとか２時間は切れるようになりましたが、１時間４０分くらいで走りたいです。どんな練習をしたらいいでしょうか？ 普段はだいたい週２回、９０～１２０分くらいのLSDがほとんどで、レース１０日ほど前にタイムトライアルを１回しています。 また先日ラップを見てみると１キロ５分２０秒～５分４０秒くらいで走っていました。ラスト３キロくらいも全く同じタイムで、特にラスト１キロでも５分３０秒を切るくらいで、ラストスパートがききません。同年代の方にもラストで抜かれます。ラストスパートが効くようにしたいのですが、どんな練習をすればいいでしょうか？合わせて教えて下さい。

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 そのために、ある程度こだわります。 ※最終的に、週４日練習します。 但し、マラソン界では、 ・月間走行距離を３０％以上増やすと、身体を痛めやすくする。 と、言われています。ですから、少なくとも２週間は、週３日の練習頻度とします。 １）ＬＳＤの見直し ＬＳＤの目標は２つあります。長時間”ゆっくり正確に”走って、 ・持久力を獲得する。 ・速く正確に走る土台を築く。 さて、質問です。 ・あなたは身体の使い方に着目していますか。 着目していないなら、ゆっくり不正確に走っているのです。 ですから、 ＞週２回、９０～１２０分くらいのLSD 別に良いですよ。但し、今いきなりやってうまく行くのは、練習結果にこだわっていないからです。 申し訳ないですが、ＬＳＤは月１回～２回となります。たとえ重視しても、ダイエットが必要なときに、ダイエットを支援するためです（後述）。 その土台の上に、次の練習が加わります。 ２）速く走る練習 …と、その前に。大変申し訳ないですが、他のご質問も拝見しました。 体脂肪率低下は順調ですか。下手をしたら、ダイエットが一番急ぎです。 ※余計な脂肪は錘そのものです。 当面、体脂肪率はそのままで良いです。但し、体重にはこだわります。以下のリンク先を読んで、ダイエットの要不要をご判断ください。必要なら、ダイエットしてください。 https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q10143371005 少なくともＢＭＩ＝２２強が必要です。その上で、本練習で速く走ります。 ２－１）５ｋｍ走 週に１回～２回、行います。 思い切って距離を１／４にします（体重が分からないので、石橋を叩きます）。 但し、速度を上げます。 ・当面、５分／ｋｍを目指します。 更に、あなたはご存じなくても無理ないですが、 ・１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分 が成立します。 ５分／ｋｍで５ｋｍを走るなら、１０ｋｍの目標タイムは５１分です。ですから、２０ｋｍと距離を伸ばすなら、５ｋｍはもっと速く走るべきです。 但し、 ＞１キロ５分２０秒～５分４０秒 ですから、最初は ・ゴール直前の２００ｍ～１ｋｍに限定して、 ・５分／ｋｍを目指します。 最初は５分１０秒／ｋｍ等で良いです。 目標を達成したら、加速地点をスタート地点に近づけます。後は繰り返しです。 最終的に ・４分３０秒（強）／ｋｍで ・５ｋｍを走破します（完走タイムは２２分３０秒～２３分です）。 基本速度が上がるにつれて、スタート直後からの追い込みがきつくなります。その際は、ウォーム・アップが必要です。内容は以下の通りです。 ・５分～１０分ジョギング（後述） ・準備運動（ラジオ体操第１から一部選択、ストレッチ） ・５０ｍウインド・スプリント１本～２本（後述） ２－２）５０ｍウインド・スプリント３本～５本 本練習がきつくないなら、本練習の後に行います（クール・ダウンの一部です）。 ・下が土の平地で（アスファルトでも容認範囲）、 ・風のように、軽快に ・走ります。 とことん追い込む意図はないです。ですから、１本走ったら、３分休んでから次に行きます。 距離が分からないなら、１０秒間全力走の距離だと思って良いです。 速度？ ・５０ｍ１０秒（５ｋｍ１６分４０秒ペース）なんて不要です。 ・５０ｍ１２秒（５ｋｍ２０分ペース）でとりあえず十分です。 ３）持久力を高めます。 ・週に１回、 ・１時間、又は、 ・１０ｋｍ 走ります。 いずれにしろ、当面、５．５分／ｋｍで十分です。５ｋｍ走同様、最後１ｋｍを加速しても良いです。 ＬＳＤはこれらの練習に換えて行います。 ４）体調を整えます。 ○３０分～６０分ジョギング ・疲れている時、他の本練習に換えて、 ・追い込み日の前日・翌日に、追加で 行います。 ※ジョギングとは ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・走ることです。 ゆとりを使って、以下のコツを確認します。先ほどは申しませんでしたが、 ・ＬＳＤでは、徹底します。 ・ウインド・スプリントでは、強調します。 コツ１）へそを「真正面に」突き出します。胸を張り、同時に、背中をそらします。 コツ２）腹をへこませて、息を「１回で」吐くのを優先させます。息を吐いた反動で息を「１回で」吸います。 コツ３）肘を直角にして、「真後ろに」引きます。 コツ４）軸足（着地した足）はまっすぐにします。軸足の膝を曲げないです。 コツ５）振り出し足（軸足の逆の足）の膝を「素早く」前に出します。 もしダイエットするなら、その間は ・３「持久走」 ・４「ジョギング」 ・２－２「ウインド・スプリント」 だけで良いです。 －－－－－ 長距離走のコツについて詳しく知りたいなら、当知恵ノートをご覧ください（読破に合計１時間以上。必要なものだけをどうぞ）。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 助けになれば。 上手く行きますように。