持久走少しでも速く走りたい！と思い、質問させてもらいました。 私は中3の女子、身長は157で体重は44キロです。 今年の

持久走少しでも速く走りたい！と思い、質問させてもらいました。 私は中3の女子、身長は157で体重は44キロです。 今年の7月まで卓球部に入っていて、運動はまぁまぁです、体育の成績も、5しかもらった事はなく、体力テストではＡ判定が出ました。 ですが、私は持久走のタイムがほんとにやばいです。 2キロで14分です。笑えないレベルです。持久走はずば抜けてクラスの足を引っ張ってます(私の学校は一学年10クラスあり、持久走の順位の得点で競います) 去年も、私の後ろに15人くらいしかいないし、もう最悪でした。なので、最後の年くらいはクラスに貢献したいです。 今から1ヶ月後に持久走大会があります 距離は2キロです 何かいい練習法はないですか？ あと、毎日走る方がいいと書いている方と、毎日はダメと書いてある方がいて、どうしたらいいのか分かりません。ランニングにしてはど素人なので教えてもらえると助かります。

はじめまして。 早速本題。 ＞毎日走る方がいいと書いている方と、毎日はダメと書いてある方がいて、どうしたらいいのか分かりません。 それは ・走る距離 ・走る速度 によって変わります。 後述の通り、走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８・時間必要です。ですから、 ※練習は週３日、休憩を最低４８時間程度挟んで、です。 但し、将来速くなったら、 ・追い込みが週３日に変わります。 ・他の日では、疲れを取るための練習が、つまり、ゆるい練習が増えます。 考えている状況が違うのです。条件が変われば、結論も変わります。 ＞何かいい練習法はないですか？ あります。まず、基本速度を上げます。 ＞2キロで14分です。 これは、１ヶ月で確実に改善できます。 後述の通り、 ※長距離走での理想の歩数は３歩／秒です。 その速度では、残念ながら、歩数が少ないかと。ですから、 ・少なくとも１週間 ・可能なら、２週間 歩数を増やすために、ジョギングします（後述）。 歩数を増やしてから、２ｋｍ対策として、練習します（後述）。 以下、定形回答で失礼します。 説明内容は以下の３つです。 話題１）走るコツ 話題２）レース計画 話題３）練習計画 話題１）走るコツ 誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。 力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。これは、走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を確認します。 コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕の使い方 肘を直角にしてから、真後ろに、引きます（肘の角度は、後ろに動かすと鈍角に、前に動かすと鋭角になります）。 コツ４）脚の使い方 膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。 これが一番重要なコツです（本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。 ・もし左足で着地しているなら、着地した左足を土台に、（右膝を曲げながら）右膝を胴体よりも前に素早く動かします。 ・その後、右膝を後ろに素早く動かします。右膝をまっすぐにするのも、そのついでです（この時、右太ももに力を入れません）。 ・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。 長距離走では、 ・慣れない内は２歩／秒で走ります。 ・３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。 ※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。 …では、歩幅は？ 遠い将来では、改めるべきです（少なくとも当方はそう考えます）が、当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。 言い換えます。 ※力を入れる筋肉は同じです。 速度を調整したいなら、 ・歩数を維持したまま、 ・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。 念のため。 読んで理解するだけなら、コツは４個だけと少ないです。 しかし、走りながら思い出すとなると、４個一気というのは、意外と大変です。ですから、 ・まず、可能なら、上記の４コツを控えます（スマホなどに、この説明文を保存しても良いです）。 ・次に、練習する前に読み返します。それぞれのコツを個別に練習すると更に良いです。 実際の走行練習では、 ※最初は巡回で確認します。 特に、コツ４ ・膝を前に動かしておく。 ・膝を後ろに動かしたついでに、着地する。 ・長距離での理想歩数は３歩／秒。短距離でのそれは４歩／秒。 を中心に思い出します。 忘れたコツがあったら、次の練習では、率先して思い出すよう努力します。 ですから、練習ノートを用意して、どのコツを忘れたか、記述する方が良いです（勿論、スマホなどに記録しても良いです）。 将来、神経が通って、全てのコツを同時に確認できます。 それでも大変なら、レース計画を立案します。 話題２）レース計画 走れば疲れます。ですから、 長距離本番では、 ・最初は”楽に”走ります。 ・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。 短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。 その結果に不満なら？これはきちんと練習します。 話題３）練習計画 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※練習は週に３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。 例えば、火曜木曜土曜に練習します。 本練習では、以下のメニューで練習します。 長距離（１ｋｍ以上）なら、 ・本練習として、最長３０分ジョギングします（最初は歩き主体です）。 ・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。 ○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・コツを確認しながら ・走ります。 ・楽に走る。 そう言っても良いです。 ゆとりが生まれたら、 ・楽しく走ります。 ○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・１００ｍ２０秒の速度で ・５０ｍ～１００ｍ ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・３本～５本 ・走ります。 １本走ったら、３分休んでから次に行きます。 短距離（４００ｍ以下）なら、 ・上記のコツを個別に練習した後、 ・必要なら、１０分～２０分ジョギングして、 ・本練習として、ウインド・スプリントを行います。 もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。 その歩幅伸長が辛いなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou ［定形回答終了］ ２ｋｍ対策について。 週３日、２ｋｍペース走を行います。 ・ペース走とは、 ・一定の距離を ・原則一定の速度で ・走る練習です。 完走タイム？１４分のはずないです。 ・１３分 ・１２分 などと速度を上げてください。 ちなみに。 ・歩数３歩／秒 ・歩幅１ｍ／歩 を維持すれば、完走タイムは１１分強です。 歩幅（両つま先の前後間隔）は身長に比例します。 ＞私は中3の女子、身長は157で体重は44キロです。 歩幅が１ｍ／歩なら、歩幅は身長の２／３程度です。これは運動選手なら、１ヶ月もあれば、お釣りがきそうです。 但し、いきなり本気で走り始めると、意外ときついです。ですから、部活と同様、 ・ウォーム・アップ）準備運動、１０分～１５分のジョギング、ストレッチ それと対で、 ・クール・ダウン）１０分～１５分のジョギング、ウインド・スプリント、帰宅後マッサージ を行います。 ・一層詳しい説明 ・理由・論理 に関しては、お手数ですが、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください（膝上げの項でのリンクからどうぞ）。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回でも試してみてください。（現状で、又は、１回試してみて）何かありましたら、ご質問を追加で承ります。 上手く行きますように。