自分はオールフォアを目指しているんですけど、どんな練習メニューがいいですかね？ また、威力があるドライブを打つには肩甲骨

自分はオールフォアを目指しているんですけど、どんな練習メニューがいいですかね？ また、威力があるドライブを打つには肩甲骨打法がいいとの事ですが、どんな打ち方なんですか？ あと、肩甲骨を柔らかくするには家でどんなストレッチなどがいいですかね？ オールフォアで戦うには、サーブやレシーブ、構え、動き方はどうすればいいですか？教えてください。 また、家でできるフィジカルトレーニングなども教えてください。 一年間かけてガチで強くなりたいです。 本気です。キツイメニューでもいいので、お願いします。

フォアを打った後にミドルをフォアで打ち、またフォア、その後バックをフォアで打つ。すかさず最初のフォアに戻る。これを繰り返し。