2キロ走を早く走る方法を教えて下さい。 年齢 23歳 男 中高野球部、大学は何もしてない 元々、中距離と長距離は苦手。短

2キロ走を早く走る方法を教えて下さい。 年齢 23歳 男 中高野球部、大学は何もしてない 元々、中距離と長距離は苦手。短距離は早い方でした。 スポーツテストなどで行うシャトルランは100回到達したことなし(最高で90回位) 消防試験で2キロ走が行われます。 毎日、仕事終わり20時半頃からマスクを付けて4キロ程度走っています。(2キロ全力、2キロジョグ) ジョグの2キロは考えずに全力で2キロ走って9分40秒程度です。 年齢、中高運動部だった人間からすれば相当遅いタイムだと思いますが、8分切るタイムを目標にしています。 上にも書いたように自分には余り走る時間を確保するのが難しいので、何か工夫してタイムを縮めることは出来ないでしょうか。 アドバイス、練習方法お願いします

はじめまして。 早速本題。 ※まず、マスクを外します。 次。２ｋｍのジョギングを使って、走るコツを確認します。最初は巡回で、最終的に（神経を使って）全てを一気に確認します。 誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。 力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。これは、走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を意識します。 コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕の使い方 肘を直角にして、真後ろに、引きます。 コツ４）脚の使い方 膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。 この膝の前後移動が一番重要なコツです（本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。 もし左足で着地しているなら、 ※左足を土台に、右膝を胴体よりも前に素早く出します。 ・その後、右膝を後ろに素早く動かします。 ・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。 長距離走では、 ・慣れない内は２歩／秒で走ります。 ・３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。 ※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。 …では、歩幅は？ 遠い将来では、改めるべきです（少なくとも当方はそう考えます）が、当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。 言い換えます。 ※力を入れる筋肉は同じです。 速度を調整したいなら、 ・歩数を維持したまま、 ・膝を胴体よりも前に動かす力を調整するだけなのです。力を強くしたり、弱くするだけなのです。 ＞全力で2キロ走って9分40秒程度です。 歩数が少ない、杞憂でしょうか。少ないなら、歩数を増やすのが一番重要で一番急ぎです。 次。 歩数を３歩／秒まで増やしたら、歩幅を長くします。そのために、筋肉を鍛えます。こちらも定形回答で失礼します。 １）大腰筋 ・背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」の、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou この筋肉が発達するほど、歩幅が長くなります。 ですから、当方、マラソン対策として、毎日８０回３セット鍛えています。 ２）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 https://kintore-fitness.com/ 一番左の列、上から８番目「臀部を鍛える」内、 ・（膝閉じ）スクワット。両膝・両足をくっつけてのスクワット ３）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から６番目「腹斜筋を鍛える」内、 ・ダンベル・サイドベンド ４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記ＨＰ「筋トレ・フィットネス＆ダイエット」から、 一番左の列、上から７番目「背筋を鍛える」内、 ・ワンハンド・ダンベルロウ その理由。 体の重心は、へそのやや下の奥にあるからです。そして、体の重心に近い筋肉に、力を入れると疲れにくいからです（体の重心から遠い筋肉、例えば、手を握るための筋肉に力を入れても、効率が良くないからです。疲れやすいからです）。 [定形回答終了] もう１点。 毎日練習、その意気込みは良いのです。但し、走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※追い込みは週３日、休養を最低４８時間挟んで、です。 追い込み日が半分に減りそうです。ですから、他の日の主練習はジョギングだけにします。 但し、本練習の後に、補助練習を１つ加えます。 ○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・１００ｍ２０秒の速度で ・５０ｍ～１００ｍ ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・３本～５本 ・走ります。 １本走ったら、３分休んでから次に行きます。 ・詳細については、 ・理由・論理については、 お手数ですが、１「大腰筋」内のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう１」内、１節「概論」をご一読ください。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回でも試してみてください。それで何かありましたら、ご質問を追加で承ります。 上手く行きますように。