このような肩になるために何をすべきでしょうか

匿名さん

このような肩になるために何をすべきでしょうか。
筋力トレーニングについて質問させていただきます。
自分は現在、ウェイトトレーニングをしています。
この写真のような肩を目指したいの ですが、ここまで綺麗に肥大して浮き上がった肩を作るのにはどうすれば良いのでしょうか・・・。
現在、上半身を胸、肩、背中、腕と部位別にトレーニングを分割(腕と背中など被ることがあります)しており、肩のトレーニングは週2日行っております。
メニューは ダンベルショルダープレス片方30kgを10レップ×1、27.5kgを10レップ×2、25kgを10レップ×1の計4セット マシーンのショルダープレスを設定重量55kg10レップから始めセット毎に5kgずつ落とし計4セット サイドレイズを片方15kg10レップ4セット、12.5kg10レップ4セット、10kg10レップ4セットをした後軽い重量に落としていき挙がらなくなるまで フロントレイズ(両手同時に挙げる)片方12.5kgを10レップ4セット オルタネートフロントレイズ片方12.5kgを10レップ3セット ベントオーバーラテラルレイズ片方15kgを10レップ3セット 余力があればアップライトロウ というようなトレーニングを行っております。
レップ数はあくまで目安で、1セット目だろうと行けそうなら10レップを超えて12でも13でも挙げるようにしています、逆にセット後半で10レップに届かない事もあります。
サイドレイズ等の効かせ難い種目も肘から挙げるように意識し僧帽筋に頼らず行うように努めています。
身長183cm体重87kgで、現在は筋肉を増やす期間として１日3500カロリー(炭水化物で2100カロリー、タンパク質で1000、脂質で400)を目安に食事しており、トレーニングオフ日には少し炭水化物を抑えています。
もちろんこの写真の方は筋肉を肥大させた上で限界まで脂肪を絞ったのでしょうが 自分はまだ脂肪は全然あるので、浮き上がらないのは当たり前かもしれませんが 肩のボリュームでも全然及んでいません。
引き続き継続していきますが、何か足りない点やアドバイス等ございましたらよろしくお願いいたします。

＞現在、上半身を胸、肩、背中、腕と部位別にトレーニング 部位別に鍛えるのはよいとして、その中でも伸びやすい伸びにくいがあるはずです。
筋肉は、人ぞれぞれ心臓の許容範囲の中で少しずつ伸びていくものです。
ということは、例えばあなたにとって胸や背中がかなり伸びやすく肥大しやすいのであれば、その影響で肩が伸びにくい、発達しにくいということがありえるのです。
あれも伸ばしたい、これも伸ばしたいと、全身一度に考えてしまうと、個々の伸びは小さくなってしまい、結果として肥大に時間がかかってしまうものなのです。
そこでどうすればいいかというと、3ヶ月程度肩をメインに据えてワークアウトタイミングを考え、他の部位の肥大を現状維持程度に抑えます。
肩のワークアウトを体調が一番良いリフレッシュされた日、例えば週の初めや休日後に行って、とにかく最大筋力を発揮しやすい環境で、強い刺激を生み出してやるのです。
それによって、肩が伸びやすくなってきますので、今以上に肩の肥大効果を感じやすくなると思います。
これは、実際やってみないと理解されにくいことと思います。
https://www.youtube.com/watch?v=ML2KX3T3dzU https://www.youtube.com/watch?v=xXCTdZLDAqI また、種目やセット数が多すぎて、持久筋を鍛える行為となっていて、逆に肥大に繋がっていないということもあります。
短時間に必要な刺激を生み出せるように、種目やセット、頻度を減らすことも、視野に入れてみてください。
そして、リフレッシュした状態で、1チャンスに強い刺激を入れましょう。
また、いつも10レップになる重さを扱っていることで、同じような重さと速度の刺激に慣れてしまっている可能性もあります。
肩は、高レップの反応が良い人も多いので、12～20レップを速さ重視で素早く行うというのも試してみると良いと思います。
同じ種目であっても、重さと速さでいろいろな新しい刺激を生み出すことは可能になります。
軽めの方が、より収縮感とパンプ感が得やすいはずです。
そして、負荷を逃がさないように再度フォームを見直し、痛みと熱さに耐えながら刺激を入れましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=nx6PpTXEITY いろいろな意見や理論がありますが、1つの参考になれば幸いです。