陸上部の中2です！ 100m→13.1 200m→27.1です！まぁ、速いとは言えません！ 中学のグラウンドは50m〜

陸上部の中2です！ 100m→13.1 200m→27.1です！まぁ、速いとは言えません！ 中学のグラウンドは50m〜70メートルしか走るところがありません！他の場所での練習は少ないです！筋トレ器具はシャフトと言う鉄の棒しかありません この状態で200m走りきる体力とスピード（50mで言う6.5安定して出せるぐらい）ほしいです！ ちなみに50はいい時で6.7です、、。 4か月ぐらいで効果が得られる練習メニューをどなたか作ってください！！ 平均練習時間はストレッチやドリル合わせて2時間です！ 腕は細いです！ふくらはぎの筋肉はほぼ無いですから、鍛えた方がいいですか？ 200mの練習は直線50m×4全力往復＋20秒後ぐらいにもっかい全力50mをしてます！これは続けた方がいいのでしょうか？ ランニングとかはいく時間がほぼ無いです、、、 長々と話しましたが、できる限り全て教えてください！写真は走る時の掌の広げ方です！これもいいか悪いか教えてください

バウンディングがお勧めです 動画を参考に頑張って下さい https://youtu.be/yCd2fu-cxvw 後はタバタプロトコルと言うインターバルトレーニングもお勧めです 20秒全力運動 10秒休憩を1セットで8セット連続で行います なので20秒には足りないけど 70mをダッシュで往復 70m歩いてを1セットを8セットで 良いと思います 腕とふくらはぎは 練習で追い込んで しっかり食べて しっかり寝れば 見た目を気にしなければ 中学生なら特に鍛える必要は無いですね 手の開きは 力まず素早く動かせるので有れば 十人十色で 好きな形で 大丈夫です