コイン100枚差し上げます。持久走が早く走れるようにしたいです。 高一なのですが、恐ろしいほどに持久力がなく、1500m

コイン100枚差し上げます。持久走が早く走れるようにしたいです。 高一なのですが、恐ろしいほどに持久力がなく、1500mが6分40秒くらいです。 高校の授業ではクラスの平均タイムが目標タイムに届かないと延々と持久走をさせられるので、クラスの足を引っ張ってしまい、とても罪悪感を感じています。なので、せめて1500mを5分50秒台で走れるようになりたいです。 今は高校を休学中なので、時間ならたくさんあります。 時間がかかってもいいので、絶対にタイムを縮められる練習方法を細かく教えてください。 あと、自分は少し肥満体型です。その練習をして痩せられるのかどうかも教えていただければありがたいです。よろしくお願いします。

はじめまして。 早速本題。 以下、定形回答で失礼します。 説明内容は以下の３つです。 １）走るコツ ２）レース計画 ３）練習計画 １）走るコツ 誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。 力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。これは、走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を意識します。 コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕の使い方 肘を直角にして、真後ろに、引きます。 コツ４）脚の使い方 膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。 この膝の前後移動が一番重要なコツです（本来なら、太文字や色付けで極力強調したいのです）。 もし左足で着地しているなら、 ※左足を土台に、右膝を胴体よりも前に素早く出します。 ・その後、右膝を後ろに素早く動かします。 ・着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 とりあえず、どの動作でも、 ・脚、つまり、股関節から足首までの部位 ・足、つまり、足首から足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 この膝の前後移動の（１秒当たりの）回数が増えると、歩数が増えます。 長距離走では、 ・慣れない内は２歩／秒で走ります。 ・３歩／秒まで増やして良いです。 短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。 ※歩数を増やしてから、歩幅を長くします。 …では、歩幅は？ 遠い将来では、改めるべきです（少なくとも当方はそう考えます）が、当面、 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 この膝を前に動かす力が強くなると、歩幅が長くなります。 それでも大変なら、レース計画を立案します。 ２）レース計画 走れば疲れます。ですから、 長距離本番では、 ・最初は”楽に”走ります。 ・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。 短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。 その結果に不満なら？これはきちんと練習します。 ３）練習計画 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※練習は週に３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。 例えば、火曜木曜土曜に練習します。 本練習では、以下のメニューで練習します。 長距離（１ｋｍ以上）なら、 ・本練習として、最長３０分ジョギングします（最初は歩き主体です）。 ・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。 ○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・コツを確認しながら ・走ります。 ・楽に走る。 そう言っても良いです。 ゆとりが生まれたら、 ・楽しく走ります。 ○ウインド・スプリント ・下が土の平地で ・１００ｍ２０秒の速度で ・５０ｍ～１００ｍ ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら ・３本～５本 ・走ります。 １本走ったら、３分休んでから次に行きます。 短距離（４００ｍ以下）なら、 ・上記のコツを個別に練習した後、 ・必要なら、１０分～２０分ジョギングして、 ・本練習として、ウインド・スプリントを行います。 もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。 その歩幅伸長が辛いなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou …何？肥満？ まず、脂肪を減らすよう、強く推奨します（ジョギングしても良いですが、他の方法と組み合わせます）。 その理由。 歩行にしろ、走行にしろ、前足で着地します。その度に、 ・歩行時では、体重の１．２倍の力が加わります。 ・長距離走行時では、体重の１．６倍～２．２倍の力が加わります（この数値はエリート選手のものです）。 ですから、肥満が酷いほど、着地の衝撃が強くなります。当然、トラブルを抱えやすくなります。更に、余計な錘を抱える分、疲れやすいです。 お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。 ［定形回答終了］ 週３日、３０分ジョギングを１ヶ月程度続けてください。 １，５００ｍ走対策はその後です。 ※走り方に関する、誤解を減らす方が重要で急ぎです。 誤解したら、必ずどこかで伸び悩みます。それでは５分５０秒すら危ういです。 １，５００ｍ走対策として、以下の本練習を行います。 ・１，５００ｍペース走（一定の距離を一定の速度で走る練習） 体育の授業同様、ウォーム・アップ、クール・ダウンをきちんと行います。ウインド・スプリントはクール・ダウンに組み込みます。 ※１，５００ｍ走では、ラスト１００ｍ～２００ｍだけ加速します。 加速後の失速を避けるためです。 その加速に成功したら、加速地点をスタート地点に少しずつ近づけます。後は繰り返しです。 走り方の詳細については、上記リンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回でも試してみてください。それで何かありましたら、ご質問を追加で承ります。 理由・論理に関しては、お手数ですが、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください（膝上げの項でのリンクからどうぞ）。 上手く行きますように。