マラソンサブ4達成に向けてアドバイスお願いします

匿名さん

マラソンサブ4達成に向けてアドバイスお願いします。
走歴10ヶ月の29歳男性です。
2月に和歌山でフルに初挑戦して4時間34分（前半2:18→後半2:16） 4月に地元のフルに出て4時間17分（2:04→2:13）でした。
ハーフのベストは1時間51分です。
10月に長野県の大町アルプスマラソンでサブ4に挑戦します。
現在の練習内容は 平日：7キロJOGを2回 土日：隔週で30キロ走、30キロ走しない週は15～20キロJOG JOGのペースは6:30～7分 30キロのペースは5:50～6分（ほぼいっぱいいっぱいです） 走らない日は、腕立て伏せや腹筋、ストレッチなどをしています。
このままの練習を続けていけばサブ4達成は可能でしょうか？ 以前ペースを上げて練習したところシンスプリントに悩まされたので、 練習頻度やスピードを上げることに少し不安があります。
故障しにくい体を作るための補強運動についても教えていただけたら 嬉しいです。

4年前に3時間40分台を出してサブ4した者です。
サブ４ギリギリなら頻度はいじる必要性はないですが、平日のジョグを時々でいいので、10キロにすることは出来ませんか？ あるいは、少なくとも今の状態だと、30キロのペース走よりかはまずは3時間LSD(ペースはキロ7から7分半くらいでで場所はどこでも良いが、できれば今は日陰の多い場所で走るほうが良い)をして毛細血管を広げ、3時間以上走り切る体力を付ける必要があるように思います。
それをやるのとやらないのとでは、後半ペースが落ちてきた時のペースの維持度が違うように思います。
3時間走れるようになってから30キロペース走をするようにすれば、今のペースを余裕を持って走れるようになる気がします。
私は今はわけあって練習ができない状態に追い込まれておりますが、LSDやマラニックをするようにしたらいろんな練習ができるようになり、4年前の自己記録につながった思い出があります。
補強に関しては、腹筋、背筋、スクワットなどをやっておくと坂道や35キロの一番しんどいところなどでも効くかもしれません。
4時間10分台まで来ているならまだまだ間に合うと思いますので、楽しんでがんばってくださいね＾＾