基礎体力が全くありません。 でも、ランニングをしている人たちにあこがれて 勢いで10ｋｍマラソンにエントリーしてしまいま

基礎体力が全くありません。 でも、ランニングをしている人たちにあこがれて 勢いで10ｋｍマラソンにエントリーしてしまいました。 故障しないように、ウォーキングから初めて、 （最初は１０分も大変でした (>_<) ） 走ったり歩いたりで10ｋｍ移動できるまでこぎつけました。 ちなみに、今は天気にもよるのですが週に1、２日10ｋｍ。 （10ｋｍの時はまだ全行程走れません） 週に２～４日5ｋｍを走っています。 天気にもよりますが ３～４日に１度は運動しない日も設けています。 （基本が運動不足で筋肉量が少ないので故障しないように） ランニング、ウォーキング以外は特にしていません。 本番まであと４か月あるのですが、 最後まで歩かず走りきる体力をつけるのには どのような運動をすればいいですか？ （あわよくば６０分以内で） 初心者なので優しく教えてください。

練習方法は故障のリスクも考慮されており、問題無いと思います。 また、今の練習でも4ヶ月あれば60分以内の完走は出来ると考えます。 しかし、早めの結果を望むなら、速度を大幅に落とし、時々13ｋｍなど長く走って見て下さい。 これは、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）と言う練習方法ですが、 ①速度低下による運動負荷の低下を運動時間で補完し更に追い越す。 ②肺の使用時間を長くすることで心肺機能の向上を計る。 というメリットがあります。デメリットは時間消費です。 もう少し、解説すると、 10ｋｍを早く走る練習よりも、13ｋｍなどをゆっくり走った方が、 将来的に後者の方が、10ｋｍを早く走れる結果を示すことが多い。 と考えて貰うと分かり易いのかと思います。 因みに、私は時速8ｋｍを維持して、ひたすら長く走る練習をしましたが、 週3～4回の練習で、2ヶ月でハーフ完走しました。 この体力で10ｋｍタイムアタックをしたときは、余裕で60分切りとなりました。