【フルマラソン前の練習について】 質問したいこと フルマラソンサブ４を目指すランナーが、メインに考えているフルマラソン

【フルマラソン前の練習について】 質問したいこと フルマラソンサブ４を目指すランナーが、メインに考えているフルマラソンの２週間前に5時間半程度のスピードでフルマラソンの大会に出場することは、練習としてプラスになるか。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ こん○○は。 マスターズ陸上など、トラック競技で中距離を中心にランニングを楽しんでいる40代中盤のおじさんです。 昨年フルに初挑戦してみました。 フル前の3ヶ月で、20km走４回、30km１回、34km１回 それ以外普段（週２日練習）は、10km以内のペース走やインターバルなど中距離の練習 結果：初フル完走 ４時間２分 今年も１１月中旬にフルマラソンに挑戦します。 で、練習ですが、一人でLSDは根気がいりますので、２週間前の10月下旬に例えば5時間半ぐらいでのんびり走ってくるような感じで、LSD練習のかわりにフルの大会に出てみるというのは、どう思われますか？いくらのんびり走っても２週間前だと、メインに考えている11月中旬のフルにとって、2週間前ではダメージ大きすぎますでしょうか？ ハーフ以下なら60レースほど経験していますが、フルはたった１回と経験が浅いので、教えてください。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 走力的な目安で記録のせておきます。 2016年1月以降の直近の記録 ２月下旬 ハーフマラソンで、1時間38分です。 ４月下旬 ロード5kmで、20分30秒です。 よろしくお願いいたします。

はじめまして。 当方、男、今年４８歳です。３年前に再開しました。ベストは３０歳のときの３時間３０分未満です。 ２週間前は、理屈では容認範囲。その程度です。但し、当方は勧めません。４０代と若くない年代なら、尚更です。 下手にそこまで追い込んで、体調を崩したら。最悪、２週間完全休養です。これでは、本番に間に合いません。 ※大会１ヶ月前の３０ｋｍ走、又は、３時間走（どちらか楽な方）。 これが現実的な許容範囲です。 ＬＳＤ？サブ４狙いなら、 ・１時間３０分 ・２時間 この範囲です。これに根気が必要なら、ＬＳＤを誤解、杞憂でしょうか。 誤解は他にもありそうです。 ＞10km以内のペース走やインターバルなど中距離の練習 ※長距離走とは、５ｋｍ走以上のレースです。 例外として、３，０００ｍ走障害が長距離走に含まれます。 中距離走とは、 ・８００ｍ走 ・１，０００ｍ走（なじみが薄いですが） ・１，５００ｍ走 です。 ＞２月下旬 ハーフマラソンで、1時間38分です。 ＞４月下旬 ロード5kmで、20分30秒です。 ５ｋｍ走に対して、ハーフの完走タイムが若干遅い印象です。 …この程度の失速なら容認範囲です。マラソン・ベストも、初マラソンなら、十分上出来です。 但し、ハーフ・ベストを根拠に、マラソンは、３時間３０分程度までは理屈では短縮できます。 …大会２週間前に、別のマラソンをＬＳＤ代わりに使用？そこまでやる必要ないです。 ＞一人でLSDは根気がいります ・不本意ながら、疲れる走り方を採用している。疲れにくい走り方を習得していない。 ・全身の筋肉の、力配分に改善の余地あり 少なくとも当方はそう考えます。 先に無礼をお詫びしておきます。 確認していただきたいことがあります。 歩き方、走り方は、今までの人生経験で習得していますね。話はその次。 ・美しい、理想の ・全身の筋肉の、力配分 どなたかから、――根拠と一緒に――教わりましたか。 たとえ教わっても、 ・本格的専門知識、例えば、（運動学の一分野）運動力学 ・周辺分野の知識、例えば、（物理学の一分野）力学 という根拠がなければ、それは単なる意見です。 ・独り善がり（適切な言い回しを存じません。認識に改善の余地あり、と考えます。） の恐れが十分あります。 勿論、それを調べる・考えるのも、マラソンの楽しみです。あれこれ力配分を変えてみてください。 ちなみに。当方、 ・疾走時力を強く入れる筋肉を ・４筋肉まで減らしました。 一応説明すると、以下の４筋肉です。 １）大腰筋。 ・背骨下部と太もも（内股）繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を胴体よりも前に動かす筋肉 ※この筋肉が一番重要です。 もし左足で着地しているなら ・まず、右膝を胴体よりも前に動かします。 ・次に、右膝を後ろに動かします。 ・着地は、右膝を後ろに動かしながらです。 ２）腹斜筋 ・脇腹の筋肉 ・骨盤の左右の端を（主に）前後に動かす筋肉 ３）大殿筋 ・尻の筋肉 ・股関節をまっすぐにする筋肉 ４）広背筋 ・背中の筋肉 ・腕を（下ろした状態で）後ろに動かす筋肉 上記の４筋肉が疲れるなら、今まで他の筋肉に頼った証拠です。誤解した証拠です。上記４筋肉の筋肉不足です。 他の筋肉に力を入れているなら、単なる力みです。 他の筋肉に勝手に力が入るなら、（力みとも解釈できますが、実際は）筋肉不足です。 それぞれ改めるよう強く勧めます（詳細は割愛）。 宜しいでしょうか。 宜しければ、１回でも試してみてください。それで何かありましたら、ご質問を追加で承ります。 理由・論理に関しては、お手数ですが、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください（膝上げの項でのリンクからどうぞ）。 上手く行きますように。