匿名さん
コイン500枚です！長いですが詳しい方お答えください！！ 僕は夏に向けて体づくりをしていこうとおもいます！今までもしていたのですが、もっと本格的にやっていこうと思うのでアドバイス宜しくお願いします（人´∀`*） 今の僕は身長169cm 体重56kg 体脂肪率15%くらいです。
また、部活はついこの間までバスケをしていました。
そしてこれ↓が僕が考えたプログラムです トレーニングプログラム 〇目標〇 ・数値としては体脂肪率10%を切る！ ・外見としては腹の肉、顔の丸みをなくし、腕や脚を太く(ゴツく)して、割れた腹筋を手に入れる！ 〇目標達成のためのトレーニング〇 〜腕立てα〜 ・ノーマル腕立て30回→タオル引き30回 ・膝つき腕立て20回→タオル引き20回 ・膝つき腕立て10回→タオル引き10回 〜腕立てβ〜 ・プッシュアップバー腕立て(幅広め)20回 ・ 〃 (幅狭め)20回 ・ノーマル腕立て20回 ・ 〃 10回 ‼️腕立ての注意点‼️ ・α,βともに２セットずつやり、できるようになったら3セットやる。
・肩甲骨を締める(胸を張る)イメージでやる。
・肘は直角、身体は床と平行を意識する。
・limit腕立ては最低2日は空け、次やる時は前回の記録+3回やるようにする。
〜腹筋α〜 ・クランチ20回 ・横向き左右20回 ・つま先タッチ20回 ・片膝引きつけ左右10回 ・ひねりクランチ左右10回 ・サイクリング50回 〜腹筋β〜 ・モモ→ヒザタッチ20回 ・モモ裏タッチ左右10回 ・片足45°モモ裏タッチ左右10回 ・かかとタッチ→伸ばす(足45°) ・両足振り下ろし20回 ・両足上→床と平行20回 〜背筋〜 ・足を浮かさない20回 ・両手両足あげる20回 〜スクワット〜 ・ジャンプスクワット20回 ・ノーマルスクワット20回 ‼️スクワットの注意点‼️ ・膝が出すぎないよう腰を落とす。
・ジャンプスクワットはスピーディーに、ノーマルスクワットはゆっくりとやる。
ー上記のトレーニング下記のパターンでやるー A:ダンベル左右50回→①→ディップス10回×3→ランニング5周→坂ダッシュ5本 B:ダンベル左右50回→②→懸垂10回×3→ランニング5周→坂ダッシュ5本 C:③→ランニング5周→坂ダッシュ5本 ①(腕立てα、腹筋α、背筋) ②(腕立てβ、腹筋β、スクワット) ③(limit腕立て、インナーマッスル腹筋) 〇約束〇 ・平日はできれば夕食前にやり、休日は午前中もしくは夕方にやる。
・出来るだけトレーニングのあとに食事をするようにし、プロテインをとる。
・原則A→B→Cの順でやるが、時間が無い場合はCをやる。
・雨の場合はランニングと坂ダッシュをジャンプスクワットにし、20回5セットをやる。
・サボったら負け、やればやっただけ痩せる！強くなる！！かっこよくなる！！！ 〇食事・睡眠について〇 ・食事は野菜から食べるように意識する。
・満腹にらないように食べる。
・お菓子、ジュース、カップ麺などは禁止！ ・睡眠は最低1日6時間はとる。
分かりにくく、長くて申し訳ないですが、お詳しい方、アドバイス宜しくお願いします！
