来週、20mシャトルランがあります、。なにかコツや疲れにくい方法などないでしょうか

はじめまして。早速本題。シャトル・ラン固有のコツとして、・強引に往復しない。があります。つまり、・往復地点の数歩前から、自然に減速します。・往復地点の数歩前から、自然に歩数を減らします。膝の前後移動の回数を、自然に減らします。・往復地点の数歩前から、自然に歩幅を短くします。膝を胴体よりも前に動かす力を、自然に弱くします。以下、定形回答で失礼します。説明内容は以下の３つです。１）走るコツ２）レース計画３）練習計画１）走るコツ誰でも走れば疲れます。ですから、 ※最低限の筋肉に、力を入れます。力を入れる筋肉が多いほど、疲れやすいのです。これは、走行距離・速度に関係なく同じです。ですから、とりあえず、短距離走と長距離走の共通点に着目します。その共通点を意識します。コツ１）姿勢へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。コツ２）呼吸腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。コツ３）腕の使い方肘を直角にして、真後ろに、引きます。コツ４）脚の使い方一番重要なので、きちんと説明します。膝に着目します。 ○膝を前後に動かします。もし左足で着地しているなら、 ※左足を土台に、右膝を胴体よりも前に素早く出します。その後、右膝を後ろに素早く動かします。着地は、膝を後ろに動かしたついでです。 ※右膝を胴体よりも前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。具体的に説明します。１）左足を土台に、右膝を前に出します。この時、・右脚、つまり、右股関節から右足首までの部位・右足、つまり、右足首から右足のつま先までの部位から、力を抜きます。２）右膝を後ろに動かしつつ、右足で着地します。３）右足で着地したら、左膝を前に出します。この時、・左脚、つまり、左股関節から左足首までの部位・左足、つまり、左足首から左足のつま先までの部位から、力を抜きます。４）左膝を後ろに動かしつつ、左足で着地します。以降、繰り返します。長距離走では、・慣れない内は２歩／秒で走ります。・３歩／秒まで増やして良いです。短距離走では、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、４歩／秒まで増やして良いです。それでも大変なら、レース計画を立案します。２）レース計画走れば疲れます。ですから、長距離本番では、・最初は”楽に”走ります。・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。その結果に不満なら？これはきちんと練習します。３）練習計画走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※練習は週に３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。例えば、火曜木曜土曜に練習します。本練習では、以下のメニューで練習します。長距離（１ｋｍ以上）なら、・本練習として、最長３０分ジョギングします（最初は歩き主体です）。・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。 ○ジョギング・会話するゆとりを持ちながら、・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、・コツを確認しながら・走ります。・楽に走る。そう言っても良いです。ゆとりが生まれたら、・楽しく走ります。 ○ウインド・スプリント・下が土の平地で・１００ｍ２０秒の速度で・５０ｍ～１００ｍ・風のように、軽快に・コツを確認しながら・３本～５本・走ります。１本走ったら、３分休んでから次に行きます。短距離（４００ｍ以下）なら、・上記のコツを個別に練習した後、・必要なら、１０分～２０分ジョギングして、・本練習として、ウインド・スプリントを行います。もし本練習で速度を上げるなら、走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。その歩幅伸長が辛いなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す）をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou …何？肥満？まず、脂肪を減らすよう、強く推奨します（ジョギングしても良いですが、他の方法と組み合わせます）。その理由。歩行にしろ、走行にしろ、前足で着地します。その度に、・歩行時では、体重の１．２倍の力が加わります。・長距離走行時では、体重の１．６倍～２．２倍の力が加わります（この数値はエリート選手のものです）。ですから、肥満が酷いほど、着地の衝撃が強くなります。当然、トラブルを抱えやすくなります。更に、余計な錘を抱える分、疲れやすいです。お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。［定形回答終了］話は続きます。その続きについては、上記リンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。宜しいでしょうか。当方で良ければ、追加のご質問を承ります。但し、１回でも試して、・失敗しやすい動作・疲れやすい筋肉・理解しにくい動作・当方が正しいと考える理由・曖昧な説明についてとさせていただきます。上手く行きますように。