筋トレに関しての質問です。 最近ベンチプレスやダンベルフライ等大胸筋のトレーニングを始めたのですが 大胸筋に効かず肩に効

筋トレに関しての質問です。 最近ベンチプレスやダンベルフライ等大胸筋のトレーニングを始めたのですが 大胸筋に効かず肩に効きます。きちんと大胸筋に効かせられるコツややり方を教えてください。 わかりやすく解説されたサイトや動画があればそれも教えて頂ければと思います。

まずは、大胸筋狙いのトレの前に、肩周りのストレッチをそれなりに入念に。また、ベンチプレスなどは肩も鍛えておいた方がよく、肩の力も必要ですから、最近始めたばかりなら、あまり気にし過ぎずにこのまま続行していけば肩も強化され、大胸筋に効かせられるようにもなります。まだ始めたばかりなら、後に述べるパワーブリッジを造らず、あえてベタ寝で肩の強化を勧めるリフターの方もいます。 「大胸筋に効かず肩に効く」という場合、三角筋に効いてしまうのと、肩関節に負担を覚えるのとがあるので、一応分けて。 ◆三角筋に効いてしまう バーベルによるベンチプレスで、グリップ幅が狭いと上腕三頭筋に負荷がかかりやすいので、やや広めにした方が大胸筋に効かせやすいけど、広過ぎると肩の三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。バーベルシャフトに81センチラインの印があれば、そこを基準に合わせる指で調整を。 バーベルの下し位置が両肩のライン付近まで高いと三角筋前部に効きやすいので、乳首～ミゾオチ間で自分でこなしやすいところに。 ダンベルでのベンチプレスやダンベルフライで、大胸筋をしっかり伸展させようとするあまり、両肘が下がり過ぎると三角筋の前部がオーバーストレッチして三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。バタフライマシンなどでも両肘が後方に引けるほどに広げ過ぎない方がよいです。 ダンベルフライには、肘を真直ぐに伸ばしたままで閉じたり開いたりするストレートアーム式のやり方があるけど、これだと三角筋前部に負荷がかかりやすいです。適度に肘は曲げておくように。 チェストプレスのマシンで、グリップ位置が高いままで動作している人がよくいます（バーベルのシャフトのように位置の確認がしがたいためか）。上記のバーベルの下し位置が両肩のライン付近まで高いと三角筋前部に効きやすいのと同様で、腰かけるタイプのものなら、椅子を高めに設定を。 ◆肩関節への負担 上記に列挙した場合よりも、こちらの方が怪我にもつながり問題です。 ベンチプレスで“肩甲骨の寄せ”が煩く言われるのは、挙げ動作に伴う肩の上がりを抑えるためで、バーベルやダンベルの挙げとともに肩が上がってしまうと、負荷が肩に集中し、肩関節への負担が大きくなります。パワーブリッジをキープして動作すれば、半ば強制的に肩の上がりが防げます。肩甲骨を寄せつつ、ちょっと背中を反って、両肩がベンチマットにしっかり付いているのを確認しつつこなすとよいです。 ベンチプレス（特にバーベルでの）で、フルレンジでやろうとするあまり、両肘をロックするほどに伸ばしてしまうと、かなり両肩が上がりやすいです。肘は伸びきる少し手前までで可。 ダンベルフライで、両腕を開いたときに、ダンベルの親指側よりも小指側の方が高くなっていると、肩関節の負担が大きく危険です。両腕を開いたときに、ダンベルの小指側よりも親指側の方が高くなるぐらいに。