長距離走が苦手です。部活で外周5週(4．5kmぐらい)を走っているのですが、いつも1周目の時点で他の人から少しずつ離され

長距離走が苦手です。部活で外周5週(4．5kmぐらい)を走っているのですが、いつも1周目の時点で他の人から少しずつ離されて最終的には1周とちょっと遅く私がゴールしています…。もっと早くするためには体力が必要だと 思うんですけど体力ってどうやったらつくんですか？？走り込みが効果的ですか？？少し前まで文化部だったので全く運動に関しては知識がないです。

はじめまして。 早速本題。 走り込みで上手くいきますよ。 但し、速い人はそれなりに工夫しています。その工夫を真似する方が良いのです。 それをこれから説明します。 あなたは、部活で練習とのこと。ですから、自主練はやりません。部活での練習で工夫すれば十分良いですよ。 以下、定形回答で失礼します。 説明内容は３つです。 １）レース計画 ２）レースのための練習 ３）練習で確認するコツ １）レース計画 ○長距離走では、速度を一定にします。 そのために、 ・前半部分では、――後半での・終盤での疲れや失速を見込んで――速度を抑えます。楽に、走ります。 ・後半部分では、前半の速度を維持します。ゆとりがあるなら、楽しく、走ります。 ・最後にウインド・スプリントのゆとりがあるなら、ゴール直前からゴールまで行います（後述）。 ２）レースのための練習 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※追い込みは週３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。 その練習、もし体育の授業で練習するなら、 ・週に１日、体育の授業がない日に、最長３０分ジョギングします。 ・体育の授業では、以下のコツを確認しながら、楽に、走ります。 もし体育の授業で練習しないなら、 ・週に３日、休養を４８時間程度挟んで、最長３０分ジョギングします。 ですから、例えば ・月曜、水曜、金曜（又は土曜） ・火曜、木曜、土曜（又は日曜） に追い込みます。 最長３０分ですから、 ・途中で歩いても良いです。 ・途中で立ち止まっても良いです。 ・上記２つの内１つと、深呼吸とを組み合わせても良いです。 ・疲れたら、最悪、それで止めても良いです。 最初は歩き主体です。例えば、序盤５分＋中盤５分＋最後５分だけジョギングで良いです。 次に、個々の練習について。 ・最初に、必要なら、走るための４つのコツを個別に練習します（後述）。 ・長距離走では、３０分ジョギングが主練習です。最後に、５０ｍウインド・スプリントを３本～５本行います。 ・短距離走でも、同様です。但し、本番が近くなったら、５０ｍウインド・スプリントでは、ある程度速度を上げます。必要なら、距離も長くします。 ○ジョギング ・会話するゆとりを持ちながら、 ・（にこっと）微笑むゆとりを持ちながら、 ・走ります。 ゆとりがあるので、コツを確認します。 ・楽に走ること と、まとめても良いです。 ○５０ｍウインド・スプリント ・下が原則直線の平地で、 ・風のように、軽快に ・コツを確認しながら、 ・走ります。 とりあえず、とことん追い込む意図はないです（短距離本番直前では、ある程度速度を上げます）。ですから、 ａ）５０ｍ走るのに、１１秒（５ｋｍ換算１８分２０秒）で良いです。たとえ将来速くなっても、１０秒（５ｋｍ換算１６分４０秒）で良いです。 ｂ）１本走ったら、３分休んでから次に行きます。スタート・地点を決めておいて、歩いて戻れば、とりあえず完璧です。３分の間隔を挟むなら、クール・ダウン（本練習の後の、終了運動）のジョギングに組み込んでも良いです。 ３）練習で確認するコツ コツ１）姿勢 へそを、真正面に、突き出します。肩甲骨を背骨に寄せます（胸を張り、同時に、背中をそらします）。 コツ２）呼吸 腹をへこませて、口から、息を、１回で、吐くのを優先させます。息を吐いた反動で口から息を、１回で、吸います。 コツ３）腕の使い方 肘を直角にして、真後ろに、引きます。 コツ４）脚の使い方 膝を前後に動かします。特に、膝を前に動かすのを強調します。 もし左足で着地しているなら、左足を土台に、右膝を素早く前に出します。 ※右膝を前に動かした勢いで、体を丸ごと前に動かします。 具体的に説明します。 １）左足を土台に、右膝を前に出します。この時、 ・右脚、つまり、右股関節から右足首までの部位 ・右足、つまり、右足首から右足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 ２）右膝を前に出したら、右足で着地します。 ３）右足で着地したら、左膝を前に出します。この時、 ・左脚、つまり、左股関節から左足首までの部位 ・左足、つまり、左足首から左足のつま先までの部位 から、力を抜きます。 ４）左膝を前に出したら、左足で着地します。 以降、繰り返します。 ですから、 ※右足で着地したら、右足の後方蹴り上げを行いません。 その後方蹴り上げ、陸上競技では、 「足が流れる」 と言って嫌います。ですから、行いません。 ゆとりが生まれたら、まず、歩数を増やします。 勿論、力技で歩数を増やすなんて考えません。 ※（音楽での）テンポ感覚を尊重します。 ・楽しく走ります。 長距離走なら、 ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）身長ｘ０．９／歩 が理想です。 短距離走なら、又は、長距離走でのラスト・スパートでは、 ・歩数）４歩／秒 ・歩幅）身長ｘ１．０以上／歩 が理想です（こちらは、慣れるまでは、かなりあわただしいです）。 ゆとりが更に生まれたら、次に、歩幅を長くします。具体的には、 ・右膝を前に出した後、 ・右足を後ろに動かしながら、 ・右足で着地します。 走行距離を問わず、歩数を増やしてから、歩幅（両つま先の前後間隔）を長くします。 それがきついなら、少しで良いので、筋肉を鍛えるよう勧めます。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に出す） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou …何？肥満？ まず、脂肪を減らすよう、強く推奨します（ジョギングしても良いですが、他の方法と組み合わせます）。 その理由。 歩行にしろ、走行にしろ、前足で着地します。その度に、 ・歩行時では、体重の１．２倍の力が加わります。 ・長距離走行時では、体重の１．６倍～２．２倍の力が加わります（この数値はエリート選手のものです）。 ですから、肥満が酷いほど、着地の衝撃が強くなります。当然、トラブルを抱えやすくなります。更に、余計な錘を抱える分、疲れやすいです。 お手数ですが、上記リンク先、「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。 ［定形回答終了］ 話は続きます。その続きについては、上記リンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加のご質問を承ります。 但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・曖昧な説明 についてとさせていただきます。 上手く行きますように。