水泳について。67歳女性です。健康の為に水泳を始めて2年になります。クロールで週3回、1000メートルを目標にして泳いで

水泳について。67歳女性です。健康の為に水泳を始めて2年になります。クロールで週3回、1000メートルを目標にして泳いでいます。 25メートルプールなので折り返す毎にコースをくぐりながら一息つき、約40分かかります。自分の年齢と健康維持の為に泳ぎの距離とかかる時間はどれ位がいいでしょうか？

こういう質問、実際プールでもよく聞かれます。 でも、水泳って極端で、選手経験のあるような人だったら1000メートルなんて準備運動です。普通の人なら「そこそこの運動」、初心者なら到底達成不可能なゴールになります。 そこで、まず「1000メートルを40分かけて泳ぐ」という運動が、各自にとってどの程度の強度なのかを割り出す作業が必要になります。 コースロープをくぐるたびに一息つくということですが、これ、どのくらい休んでますか？ おそらく、ちょっと息を整える程度ではあると思いますが、心臓が落ち着いちゃうと、「運動を継続した」ということにはなりづらいです。目安として、例えば25mを30秒で泳ぎ切ったなら30秒以内にリスタートするのを目標としてください。要するに、泳いでいる時間より休んでいる時間が長いとダメってことです。 なんでそんな目標まで定めなきゃいけないかっていうと、心拍数の管理で運動強度を設定するのが一般的だからです。 トレーニングジムのマシンには、ほぼ必ずと言っていいほど心拍数の表示機能がありますよね。それと同じことを水泳でもやってしまおうという話です。 今、お茶の間でゆっくり落ち着いた状態で、１分間の心拍数を計ってみてください。 67歳とのことですので、 ｛（220-67）-「安静時心拍数」｝×５０％+「安静時心拍数」 このあたりを目安にすると良いでしょう。式を簡略化すると （153-「安静時心拍数」）÷2+「安静時心拍数」 です。例えば、先ほど測った心拍数が60回なら、106.5ですね。 まぁ、安静時心拍数の正確な計測は意外に難しいので、ざっと「100～110くらい」としてしまっても健康な人なら大丈夫です。高血圧なんかがあると、ちゃんと計算した方がいいと思いますが。 というわけで、目標は「心拍数が100～110くらいになる運動をする」ということになります。 最近は泳ぎながら心拍数が管理できる機械なんかもあるようですが、公共施設なんかだと持ち込ませてくれないところもあります。そこで、大抵のプールには、近くにペースクロックという大きな時計があると思います。秒針と分針だけの時計です。これを使用します。 泳ぎの途中で一分丸ごと手首に手を当てて脈をとっているわけにもいかないので、10秒だけ脈をとって6倍してください。 この数字が、100～110であれば正解。オーバーするようなら、休む時間を増やすか泳ぐスピードを少し落として調整します。下回るようなら少しペースを上げてください。 40分の運動というのは、ちょうどいいと思います。ただし、準備運動の時間は含めないこと。プールサイドなんて大概気温が高いので、軽く汗ばむくらいの準備運動を必ず行ってください。で、しっかり心臓にスイッチが入ったところで、今度はゆっくり水中を歩くなどして体を水に慣らします。40分のカウントはそこからです。 着替えや準備運動を含めて、1時間ちょっとくらいのメニューかと思います。距離はあまり気にせず、時間と強度を目安にして考えてください。また体調によっても心拍数は変動しますし、水泳を上達してしまえばだんだん楽に泳げるようになってきますので、ますます距離に関しては重要でなくなります。 最初はこまめに脈を取り直す必要があるでしょうが、慣れてくると、息の上がり具合で「だいたいこんなもんかな」という感覚が身についてきます。そうなったら時間の管理だけです。