自転車で足が強化できる(瞬発力、持久力)練習方法を教えて下さい。 自転車はクロスバイクの場合とロードバイクの場合です。

自転車で足が強化できる(瞬発力、持久力)練習方法を教えて下さい。 自転車はクロスバイクの場合とロードバイクの場合です。(それぞれ練習方法が共通する場合はまとめていただけると幸いです) 例、「高速巡航、低速巡航を1分ごとに繰り返す。」 のような感じでおねがいします。 その他、注意点もご教授くださいませ。

ひたすらヒルクライム。 それだけで良い、一番伸びる。 登らない奴はいつまでも遅くて持久力も回復力もない。