現在、マラソンのトレーニング方法を検討しています。 昨年９月から始めたのですが、毎月１回マラソン大会に参加していて、今ま

現在、マラソンのトレーニング方法を検討しています。 昨年９月から始めたのですが、毎月１回マラソン大会に参加していて、今まで10kmレースに７回出場しました。 ベストタイムは46分30秒で、 数ヶ月前の目標は45分以内でしたが、この辺が限界のようで,次の目標をハーフマラソンに切り替えようと思っています。 ハーフの目標は1時間40分 を目指しています。今まで練習で20kmの ベストタイムは1時間45分です。 今の練習方法は週2～3回5km走(4分40～50秒/km) +インターバル(200m×5、6本)行います。 週末は20km走も１回行ってます。 1時間40分を達成するためには、スピード重視の練習をするべきか、もっと20km走を増やすべきか? もっと効率の良いトレーニング方法が有れば 是非、ご教授よろしくお願いいたします。

はじめまして。 その意欲を支援させていただきます。 さて本題。 当方、男、４７歳、趣味マラソンです。３年前の５月に再開しました。２０ｋｍベストは一応７９分台です（当時２８歳）。 結論から申し上げると、 ※スピード重視の練習をすべきです。 その理由。 確認を兼ねて説明します。無礼ならご容赦を。 一般論として、 ・１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分 ・ハーフ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２．１１＋２分（強） ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベストｘ２．０７～２．２ が成立します。 ですから、ハーフ１時間４１分未満が、理屈では成功する、その程度です。 ＞今の練習方法は週2～3回5km走(4分40～50秒/km) この速度で１０ｋｍを走ると、最速で４６分台です。ですから、現在の１０ｋｍベストは当然なのです。 当然、加速となります。 もう１つ。 失礼ながら、他のご質問を拝見しました。 ※４０代５０代は若くない年代です。 老けていると言うには、早すぎです。 ですから、多少難儀するものの ・１０ｋｍ４５分未満は十分可能です。 ４５分未満を達成して初めて、ハーフ１時間４０分が実現すると思って良いです。 そのための練習計画。 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均４８時間必要です。ですから、 ※追い込みは週３日、休養を最低４８時間程度挟んで、です。 その追い込み。 ・週に２日、５ｋｍペース走（一定の距離を、原則一定の速度で走る練習） ・週に１日、１０ｋｍペース走 これが基本です。 ハーフ・ペース走を毎週末、これは多すぎです。月に２日、１０ｋｍペース走を止めて行えば十分です。 特に５ｋｍペース走は、基本速度はそのままで良いですが、ラスト１．５ｋｍに限定して、加速します。１０ｋｍペース走では、ラスト２ｋｍを加速します。 その加速が困難なら、歩数を増やしてから歩幅を長くします。これは後述します。 自己ベストを更新したら、 ・５ｋｍペース走の基本速度は、自己ベスト＋１分 ・１０ｋｍペース走の基本速度は、自己ベスト＋２分 とします。 インターバルも同様に、月に２日行えば十分です。こちらは５ｋｍペース走を止めて行います。 そのインターバル、追い込みがゆるいです。 現在の合計疾走距離は６本でも、たったの１．２ｋｍです。笑えるほど足りません。 ・インターバルでの合計疾走距離＝目標レースでの走行距離 が目安です。ですから、 ・定期的に２本～３本ずつ増やします。 ・最終的に２００ｍ２５本まで増やします。 その後は、同様に、 ・必要なら３００ｍインターバル。最終的に１６本 ・４００ｍインターバル。最終的に１２本 ・６００ｍインターバル。最終的に８本 ・８００ｍインターバル。最終的に６本 ・１，０００インターバル。最終的に５本 とします。 合間のジョギングは、２００ｍです。１，０００ｍインターバルなら、４００ｍでも良い、その程度です。 疾走時の設定タイム・基本速度も決まっています。 ５ｋｍ用インターバルなら、 ・基本速度＝５ｋｍベスト－１分 が目安です。 例えば、実際はもっと速いはずですが、もし５ｋｍベストが２２分３０秒なら、２１分３０秒の速度で疾走します。 つまり、４００ｍ当たり１０８秒なら、インターバルでは４００ｍを１０３秒以下で走ります。 その４００ｍ１０３秒が出しにくいなら、走法に改善の余地があります。 まず、歩数を増やします。 ※理想の歩数は３歩／秒です。 歩幅が１．８ｍ／歩になったら、２．７歩／秒（１０％減少）としても良い、その程度です。 事実、マラソンのエリート選手を中心に、速い人はこの歩数を維持しています。 この歩数３歩／秒が、慣れるまで大変なのです。事実、当方、慣れるまで多少難儀しました。（音楽で使う）メトロノームのソフトを使って、４拍／秒のテンポに、耳を慣らしています。これくらいやって初めて、（筋肉で重い）脚を３歩／秒で動かせると思って良いです。 …もし歩数３歩／秒が困難なら、それは走り方に難があります。 膝に着目します。着地した足を土台にして、 ※膝を胴体よりも前に動かします。 足を後ろに蹴り上げる、それも一案です。但し、こちらは 「足が流れる」 と言って嫌います。当然、止めます。たとえ将来必要になっても、 ・骨盤の左右の端を後ろに動かした勢いでです。 歩数を３歩／秒まで増やしてから、歩幅を長くします。 ４００ｍ当たり１０３秒なら、歩幅は１．２５ｍ／歩が目安です。 その歩幅と関係があるのが身長です。 無礼ご容赦を。 伺いたいことがあります（ご自身でご確認いただければ）。 ・あなたの身長はいかほどですか。 たとえあなたの身長が１５０ｃｍでも、歩幅はその９０％、つまり、１３５ｃｍ／歩まで長くなります。しかも、５ｋｍ走で、です（そのためには、毎日１時間の筋肉トレーニングなど、かなり努力すべきですが）。 当方同様、１７０ｃｍ弱あるなら、５ｋｍ２０分強は、いつ出しても良いのです。１６０ｃｍでも話は大同小異です。 もし５ｋｍを ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１．３ｍ／歩 で走ったら、所要時間は２１分２０秒です。ですから、たとえ疲れても、１０ｋｍ４５分未満は十分可能です。４４分未満だって、十分あり得ます。 どうしても１０ｋｍ４５分が困難なら、 ＞※膝を胴体よりも前に動かします。 この程度の工夫では不十分です。一挙手一投足にこだわります。美しさを追求します。 これについては、字数が許しません。お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 話は続きます。 本練習が終わったら、クール・ダウンの一環として、速度を短く区切って疾走します（インターバルや２０ｋｍペース走の後では割愛）。 ○ウインド・スプリント ・５０ｍの平地（原則直線）を ・フォームを確認しながら ・風のように、軽快に ・３回～５回 ・疾走します。 とことん追い込む意図はないです。ですから、 ａ）５０ｍ１１秒（５ｋｍ換算１８分２０秒）で、当面良いです。たとえ将来加速しても、１０秒（５ｋｍ換算１６分４０秒）で十分です。後は、必要に応じて、１００ｍに長くします。 ｂ）１回走ったら、３分休憩します。スタート地点を決めておいて、歩いて戻れば十分です。３分の間隔を挟むなら、クール・ダウンでのジョギングに組み込んでも良いです。 それでも困難なら、筋肉を鍛えます。お手数ですが、上記リンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」内、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） ・４「足の後方持ち上げ」 をご一読ください。 ・５ｋｍ２１分台 ・１０ｋｍ４５分未満 を達成してから、ハーフ１時間４０分を目指します。 先ほど、ハーフ・ペース走は月に２日行えば十分と申しました。但し、基本速度に難があるので、当面月１回で良いです。この９月末など、暑さが一段落するまでは、思い切って省いても良いです（こちら東京では、秋分の日過ぎには、暑さが大抵一段落します）。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・その他、曖昧な点 についてとさせていただきます。 上手くいきますように。