減量の仕方についてアドバイスよろしくお願いします。158cm68キロ体脂肪率38%の24歳女です。最終目標体重は55キロ

減量の仕方についてアドバイスよろしくお願いします。158cm68キロ体脂肪率38%の24歳女です。最終目標体重は55キロです。体脂肪率も25%まで落としたいと思っております。 やり方は、食事制限で アンダーカロリーにし、高強度の筋トレで筋肉の減少をなるべく食い止めるって感じです。 3か月後に大事なイベントがあるので、それまでは減量スピードを速めて、それ以降はゆっくりペースに戻そうと考えてます。食事はプロテインと胸肉、魚でタンパク質を摂取し、炭水化物もちゃんと摂取します。筋トレは脚胸背中を10RMで週２回。 ①私が取っていいカロリーは何カロリー何でしょうか？ ②例えば私の摂取出来るのが1500カロリーだった場合、毎日1500カロリーだと身体が飢餓状態だと感違いし早めに停滞期が来るらしいのですが摂取カロリーは一週間単位で考えて、筋トレする２日間だけオーバーカロリーに。それ以外で減らすというやり方だったら停滞期は起きにくくなりますか？ 2200カロリー、1200カロリー、1300カロリー、1500カロリー、1600カロリー、1200カロリー、1500カロリーみたいな感じで。

体型改善のための基本的なアプローチの理解は、正しいと思います。 筋肉を維持発達させるワークアウトと食事内容改善をベースに進めていきましょう。 1 食事量(カロリー)は、あなたの生活環境、運動レベルが分かりませんし、実際食べてみてのあなたの体の反応を見て調整する必要がありますので、ご自分で計算して把握していきましょう。 https://athletebody.jp/2014/02/07/nutritional-hierarchy-calories/ 2 あなたが考えられたことは、カロリーサイクリングというもので、日々の変動によって脳を慣れさせず、停滞を生みにくくすることに繋がります。 私が学んでいる理論では、ダイエット時にはそれを推奨しています。 https://ameblo.jp/t-rock2010/entry-10807188724.html また、1で紹介したサイトにおいても、リーンゲインズというダイエット法も、ワークアウト日と休息日で食事量と内容を変えるカロリーサイクリングを行います。 ダイエット中は、筋力や筋量を減らさない環境作りが重要です。 アンダーカロリー下であっても発達するぐらいに高負荷の刺激を生み出す意識で無いと、最低限の維持は出来ません。 遅筋強化なんてやっていたら、筋力が下がり、筋量が落ちますから、やってはいけないことです。 そして、たんぱく質は、ダイエット中こそ減らしてはいけない栄養素です。 たんぱく質が少なければ、筋肉は簡単に減りやすい環境になってしまいます。 筋量増加と体脂肪減の両立は可能であり、その鍵はたんぱく質量だという実験データがあります。 もちろん、きちんと管理されて正しく行った上での効果ですから、個人レベルでは難しくはあります。 筋肉の反応がよい初心者であればあるほど、脂肪が多くエネルギーが多いほど、両立の可能性は高まります。 正しい知識を学んで、正しいアプローチで綺麗な体型になって欲しいと思います。 https://www.youtube.com/watch?v=kl7oR1H96xM いろいろな意見や理論がありますが、1つの参考になれば幸いです。